গরম আবহাওয়ায় পর্বত বাইক চালানোর জন্য 5টি প্রয়োজনীয় টিপস
সন্তুষ্ট
গ্লোবাল ওয়ার্মিং পরিস্থিতিতে, যখন খুব গরম থাকে (৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে) এবং ভালো আবহাওয়ায় মাউন্টেন বাইক চালাতে চান তখন খেলাধুলার ছুটি নেওয়া অস্বাভাবিক কিছু নয় 🌞৷
প্রচন্ড গরমে রাইডিং এর সুবিধা এবং অসুবিধা আছে। প্রখর রোদে কিছু হাঁটার পরে আপনার শরীর মানিয়ে নেবে এবং এর শীতলতা এবং VO2max উন্নত করবে।
যাইহোক, সতর্ক থাকুন, তত্ত্বাবধান ছাড়াই, আপনার শরীর "হিটস্ট্রোক" বা ম্যালিগন্যান্ট হাইপারথার্মিয়ার ঝুঁকিতে থাকবে।
আমরা আপনাকে খুব গরম আবহাওয়ায় মাউন্টেন বাইক চালানোর জন্য কিছু টিপস দেব।
শারীরবৃত্তীয় সুবিধা
আপনি যখন অত্যন্ত গরম আবহাওয়ায় গাড়ি চালান, তখন আপনার শরীর তাপ-প্রতিরোধী প্রক্রিয়া বিকাশ করবে।
উন্নত থার্মোরগুলেশন
মানবদেহ একটি বিস্ময়কর যন্ত্র, এটি পরিবেশগত পরিবর্তনের সাথে প্রতিক্রিয়া করে এবং মানিয়ে নেয়, তা তাপমাত্রা (গরম, ঠান্ডা), চাপ (উচ্চতা, গভীরতা) বা আর্দ্রতা (শুষ্ক, ভেজা) হোক না কেন। খুব গরম পরিবেশে আপনার শরীর ঘামবে। বিশেষ করে, সাইকেল চালানোর মতো শারীরিক ব্যায়ামের সময়, উত্পন্ন তাপের 80% এর বেশি ঘামে রূপান্তরিত হয় এবং বাষ্পীভবনের মাধ্যমে ছড়িয়ে পড়ে ♨️। উপরন্তু, এগিয়ে যাওয়া একটি আপেক্ষিক বায়ু তৈরি করে যা শরীরের শীতলতাকে অনুকূল করে।
রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি
শরীর যত বেশি উচ্চ তাপমাত্রার সংস্পর্শে আসে, সর্বোত্তম কার্যকারিতার পরিস্থিতিতে গুরুত্বপূর্ণ ফাংশনগুলি বজায় রাখার জন্য আরও থার্মোরগুলেশন কার্যকর হয়। শরীরের অঙ্গগুলিকে শক্তি এবং জল সরবরাহ করার ক্ষমতা বজায় রাখতে হবে।
অতএব, এর জন্য, বাষ্পীভবনের প্রভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য তরলের পরিমাণ বৃদ্ধি করা হয়।
যদি আমরা এই দুটি প্রভাবকে একত্রিত করি, তবে এটি বোঝা খুব সহজ যে গরম আবহাওয়ায়, অনুসরণ করার প্রথম টিপটি হল ধ্রুবক হাইড্রেশন 💧।
উন্নত VO2max
সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ বা VO2max হল সর্বাধিক পরিমাণ অক্সিজেন যা একজন ব্যক্তি সর্বোচ্চ বায়বীয় গতিশীল ব্যায়ামের সময় প্রতি ইউনিটে গ্রহণ করতে পারে। এটি প্রতিটি ব্যক্তির ওজনের উপর নির্ভর করে এবং সংখ্যাটি যত বেশি হবে, তাদের কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য তত ভাল হবে।
কিন্তু কেন একটি গরম পরিবেশ VO2max উন্নত করবে?
রক্তরস (রক্ত) ভলিউম বৃদ্ধি পুষ্টি বিতরণের জন্য ত্বক (যেখানে তাপ বিনিময় করা হয় শরীরের তাপমাত্রা কম) এবং মাংসপেশীর মধ্যে যে প্রতিযোগিতা হতে পারে তা হ্রাস করে। একদিকে, উষ্ণ পরিবেশের সাথে খাপ খাওয়ানো শরীরের তাপ বজায় রাখার প্রক্রিয়াকে উন্নত করে, অর্থাৎ একই প্রচেষ্টায়, শরীরের তাপ কমাতে কম শক্তির প্রয়োজন হয় (শরীর আরও মাইটোকন্ড্রিয়া সংশ্লেষণ করে প্রতিক্রিয়া দেখায়, যে কারখানাগুলি পুষ্টিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে। শরীর). তাপ তাপ শক প্রোটিন বা এইচএসপিগুলির নিয়ন্ত্রণকেও উদ্দীপিত করে, যা তাপ সহনশীলতা উন্নত করে। এটি আপনাকে গরম আবহাওয়ায় দীর্ঘক্ষণ প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। অন্যদিকে, শরীর পেশী এবং ত্বকে রক্তের বিতরণ উন্নত করতে নতুন রক্তনালী (অ্যাঞ্জিওজেনেসিস) তৈরি করে। ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত পেশীগুলিতে রক্ত সরবরাহের একটি উন্নতি রয়েছে।
তাপ স্ট্রোক
এটিভি চালানোর সময় হাইপারথার্মিয়া অত্যন্ত বিপজ্জনক, এবং হিটস্ট্রোকের সাথে মোকাবিলা করা, যা ইতিমধ্যেই রয়েছে, প্রয়োগ করা কয়েকটি সাধারণ প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন।
⚠️ সর্বদা সতর্ক থাকুন, লক্ষণগুলি খুব দ্রুত প্রদর্শিত হয়:
- বর্ধিত হৃদস্পন্দন
- তৃষ্ণা
- মাথা ঘোরা
- কোলিক
- খুব খুব গরম হও
এই লক্ষণগুলি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার শরীর যা নির্দেশ করে যে এটি আর স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে না। প্রকৃতপক্ষে, নিউরোমাসকুলার ঘাটতি বা সেরিব্রাল হাইপোগ্লাইসেমিয়া পরবর্তী পর্যায় এবং চিকিৎসার প্রয়োজন এমন শর্ত। যখন অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা 41 ডিগ্রি সেলসিয়াসে পৌঁছায়, তখন এটি মারাত্মক হতে পারে।
অনুসরণ করার পরামর্শ
1. খাপ খাওয়ানোর জন্য প্রস্তুত হন।
এটি বিশেষভাবে সত্য যদি আপনি এমন একটি গন্তব্যে ভ্রমণ করেন যা আপনার স্বাভাবিক পরিবেশের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে উষ্ণ।
নতুন পরিবেশে পুরোপুরি অভ্যস্ত হতে শরীর সাধারণত 10 থেকে 15 দিন সময় নেয়। আপনি ভাল না হওয়া পর্যন্ত বহির্গমন সামঞ্জস্য করে দড়িটি খুব শক্ত করে টানা এড়াতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, হাইকিংকে 30-40 মিনিটের মাঝারি প্রচেষ্টা বা 60-90 মিনিট হালকা ব্যায়ামের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। আপনি আপনার স্বাভাবিক পরিবেশে আরও পোশাক পরে আগে থেকে প্রস্তুতি নিতে পারেন।
2. একটি ঠান্ডা জায়গায় রোল আপ.
সবচেয়ে উষ্ণ তাপমাত্রার জন্য খুব ভোরে বা সন্ধ্যায় রাইড করুন। একটি ছায়াময় ট্র্যাক চয়ন করুন, যেমন একটি বন। আমাদের ইউরোপীয় অক্ষাংশে, এটি এমন নয়, তবে বিদেশে (উদাহরণস্বরূপ, স্পেন, মরক্কো, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) আপনি মরুভূমিতে পর্বত বাইক চালাতে পারেন। আবহাওয়ার পূর্বাভাসের দিকে নজর রাখুন এবং যদি পারেন মেঘলা আবহাওয়া বেছে নিন।
3. মিষ্টি খান
যখন ঘাম হয়, শক্তি খরচ হয় - প্রায় 600 kcal / l। এটি অনেক বেশি ! আপনার শরীরের অগ্রাধিকার মূল তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্য যদি আপনি প্যাডেল করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি বিবেচনা করেন তবে আপনাকে ক্ষতিপূরণ দিতে হবে। এবং আপনার সিস্টেম, অতএব, চিনি প্রয়োজন হবে, এবং স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি. কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। যেতে যেতে একটি ভাল সমাধান হল একটি এনার্জি দ্রবণ পান করা যাতে কমপক্ষে 6% কার্বোহাইড্রেট থাকে।
4. ডিহাইড্রেশন এড়িয়ে চলুন।
এটা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ. এমন একটি কৌশল তৈরি করুন যা আপনার ধরণের আউটিংয়ের জন্য সঠিক, বিশেষ করে যদি আপনি কয়েক ঘন্টার জন্য যাচ্ছেন। পর্যাপ্ত পানীয় জল নেই। ঘাম স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয় এবং খনিজ লবণের ক্ষতিও বেশি হয়। অতএব, উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য ক্ষতিপূরণ করা প্রয়োজন (এবং, যদি পাওয়া যায়, যাতে পেশী ক্লান্তি এবং কার্বোহাইড্রেট কমাতে ম্যাগনেসিয়াম থাকে)। এটি বিভিন্ন ফর্ম, ট্যাবলেট, পানীয় পাউডার তৈরি করা যেতে পারে।
এখানে অনুসরণ করার জন্য কিছু টিপস আছে:
- প্রচেষ্টার আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করুন। পানিতে শরীরের ওজনের 2% হ্রাস কর্মক্ষমতা 20% হ্রাসের সমান।
- একটি সাধারণ দিনে এবং একটি সাধারণ হাঁটার সময় আপনার জল (বা তরল) গ্রহণ রেকর্ড করুন। সাধারণত, পর্বত বাইক চালানোর সময় আপনার 300 থেকে 500 মিলি/ঘন্টা খাওয়া উচিত। শক্তিশালী তাপের জন্য, উপরের সীমার জন্য লক্ষ্য করুন।
- আপনার প্রস্রাবের রঙ পরীক্ষা করুন: এটি যত বেশি হলুদ, তত বেশি তরল আপনার প্রয়োজন।
5. উপযুক্ত পোষাক.
কোনও বাস্তব নিয়ম নেই কারণ আপনাকে সূর্যের সুরক্ষা এবং একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকের মধ্যে খেলতে হবে যা কাপড় দ্বারা চেপে রাখার পরিবর্তে ঘামকে শরীরের তাপ নষ্ট করার জন্য বাষ্পীভূত হতে দেয়।
এটি পরীক্ষা করে আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ফ্যাব্রিক খুঁজুন!
রঙের ক্ষেত্রে, একটি হালকা রঙ পরিধান করুন, আদর্শভাবে সাদা, কারণ এটি আলোকে প্রতিফলিত করে (এবং তাই তাপ)।
📸: AFP / ফ্রাঙ্ক ফিফ - ক্রিশ্চিয়ান ক্যাসাল / TWS
