মাউন্টেন বাইকিং উন্নত করতে 5টি যোগ-অনুপ্রাণিত প্রসারিত
সন্তুষ্ট
"আরে না... আরেকটি নিবন্ধ যা আমাদের যোগব্যায়াম বিক্রি করবে... আমরা কঠিন ছেলে, আমাদের এটার দরকার নেই!"
একমত, আপনি নিবন্ধের শিরোনাম দেখে এটি মূলত আপনি নিজেকে বলেছেন, তাই না?
আবার ভাবুন, যোগব্যায়াম নমনীয়, চর্বিহীন এবং সুপার জেন লোকদের জন্য একটি খেলা নয়।
আপনার পেশীগুলিকে গভীরভাবে কাজ করার মাধ্যমে, সেগুলিকে নমনীয় করে (না, আপনি জীবনের জন্য অনমনীয় হতে পারবেন না), আপনি আপনার আঘাতের ঝুঁকি সীমিত করবেন, আপনার ভঙ্গি উন্নত করবেন এবং সাইকেল চালানোর আরাম বাড়াবেন।
আমরা কি বাজি রাখব?
মাউন্টেন বাইক চালানোর 5 মাস পরে এই 1টি যোগ-অনুপ্রাণিত স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন এবং আপনি পার্থক্য দেখতে পাবেন 🌟!
পর্বত বাইক চালানোর পরে কি পেশী প্রসারিত করতে হবে?
আমরা ইতিমধ্যে এটি উপলব্ধি করি না, কিন্তু পেডেলিং আসলে একটি জটিল অঙ্গভঙ্গি যার জন্য চমৎকার সমন্বয় প্রয়োজন (অন্যথায় এটি একটি পতন!) এবং দুর্দান্ত পেশী সহ্য ক্ষমতা (অন্যথায় এটি আর একটি ঘোরাঘুরি নয়। MTB, কিন্তু একটি ভাল পদক্ষেপ!)।
🤔 স্ট্রেচিং ঠিক আছে, কিন্তু স্ট্রেচ কি?
- lumbar-iliac
- নিতম্ব
- quadriceps
- হ্যামস্ট্রিং
- সামনের এবং পশ্চাৎভাগের বাছুরের পেশী
লম্বোস্যাক্রাল প্রসারিত
ঘুঘুর ভঙ্গি 🐦 – কপোতাসন
লাম্বোস্যাক্র্যালিস পেশীকে শরীরের কেন্দ্র হিসাবে ভাবা যেতে পারে কারণ এটি পা, পিঠের নীচে এবং বুককে সংযুক্ত করে। এটি আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের গুণমানের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি সৌর প্লেক্সাস স্তরে টেন্ডন দ্বারা সংযুক্ত ডায়াফ্রামের সাথে ঘনিষ্ঠ সংযোগে কাজ করে।
সংক্ষেপে: ডায়াফ্রাম নড়াচড়া করলে psoas পেশী নড়ে।
প্রসারিত না হলে, এটি পায়ে এবং নীচের দিকে টান সৃষ্টি করতে পারে। সংক্ষেপে, যদি আমাদের শুধুমাত্র একটি প্রসারিত করতে হয়, আমরা psoas প্রসারিত করা হবে!
6 টি অপরিহার্য মাউন্টেন বাইকার যোগা ভঙ্গি দেখুন
পাছা টানাটানি
বসা টুইস্ট ভঙ্গি - অর্ধ মতসেন্দ্রাসন
একটি মোচড় হল একটি ভঙ্গি যেখানে মেরুদণ্ড একটি স্ক্রুর মতো তার অক্ষের চারপাশে ঘোরে।
ক্রাঞ্চগুলি আমাদের প্রিয় প্রসারিতগুলির মধ্যে একটি কারণ, পেশীগুলিকে শিথিল করার পাশাপাশি যা মাউন্টেন বাইকিংকে এত ক্লান্তিকর করে তোলে:
- তারা পিছনের টান উপশম করতে সাহায্য করে
- তারা আমাদের মেরুদণ্ডের নমনীয়তা পুনরুদ্ধার করে
- তারা আমাদের পাচনতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে।
Quadriceps প্রসারিত
অর্ধ-পঞ্চার-পরবর্তী সেতুবন্ধাসন
আমরা এই বিষয়ে চিন্তা করি না, আমরা সকলেই 3 দিনের মধ্যে কমে যাওয়া যন্ত্রণার কথা মনে করি, সেই সময় যখন আমরা ভেবেছিলাম যে আমরা অন্য সবার চেয়ে শক্তিশালী, এই ভেবে যে আমাদের প্রসারিত করার দরকার নেই।
হাফ-ব্রিজের ভঙ্গি 🌉 নিতম্বকে প্রসারিত করে, কিন্তু মেরুদণ্ডকেও শক্তি জোগায়:
- আমাদের ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের মধ্যে স্থান প্রদান করে
- আপনার পিছনের পেশী শিথিল করা
- কটিদেশীয় অঞ্চলে পেশী টোনিং
6 টি অপরিহার্য মাউন্টেন বাইকার যোগা ভঙ্গি দেখুন
হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
পোজ দে লা পেনে - পশ্চিমোত্তনাসন
হ্যামস্ট্রিংগুলি উরুর পিছনে 3টি পেশী যা উরু থেকে টিবিয়া এবং ফিবুলার পিছনে চলে।
ক্লো পোজ 🦀 বসে বা দাঁড়িয়ে অনুশীলন করা হয়, আপনি সিদ্ধান্ত নিন।
আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে না পারেন, আতঙ্কিত হবেন না! লক্ষ্য যতটা সম্ভব দূরে যাওয়া নয়, বরং আপনার পিঠ সোজা রাখা।
অগ্রবর্তী এবং পশ্চাদবর্তী টিবিয়াল পেশী প্রসারিত করা
উটের ভঙ্গি - উষ্ট্রাসন
আপনার শিন্স প্রসারিত করা সহজ নয়... এই ভঙ্গিটি 🐫 পায়ের ডগা থেকে গলা পর্যন্ত শরীরের সম্মুখভাগ প্রসারিত করার জন্য আদর্শ।
যাইহোক, পিঠের আঘাত এবং মাইগ্রেনের জন্য এই ব্যাক বেন্ডগুলি সুপারিশ করা হয় না।
উটের ভঙ্গি করার পরে, আমরা শিশুর পোজ দেওয়ার পরামর্শ দিই, যা আপনার পিঠকে শিথিল করবে।
শিশুর ভঙ্গি 👶 - বালাসন
আরো যেতে
UtagawaVTT দু'জন মাউন্টেন বাইক বিশেষজ্ঞ, সাব্রিনা জনিয়ার এবং লুসি পাল্টজের সাথে একত্রিত হয়েছে, প্রত্যেকের রাইডিং কৌশলকে উন্নত করার লক্ষ্যে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে (আমরা একটি প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছি বা শেষ পর্যন্ত আমাদের অনুশীলনকে উন্নত করার জন্য নির্দিষ্ট পরামর্শ খুঁজছি)।
এই প্রশিক্ষণ সেমিনারটি সাধারণভাবে পর্বত বাইক চালানোর জন্য নিবেদিত একমাত্র প্রোগ্রাম। এটি অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, একটি যোগ-ভিত্তিক ফিটনেস এবং পুনরুদ্ধার প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করে।
সাব্রিনা জনিয়ার, মাউন্টেন বাইক প্রশিক্ষক এবং যোগ শিক্ষক, মাউন্টেন বাইক চালকদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করেছেন যাতে তিনি প্রতিটি পদক্ষেপ এবং ভুলের বিবরণ দেন যা করা উচিত নয়।
MTB প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানুন:
উত্স:
- www.casayoga.tv
- delphinmarieyoga.com,
- sprityoga.com
📸: আলেক্সিজিলকিন – www.freepik.com
