কিভাবে আপনার ATV পাম্প আঘাত এড়াতে

আপনার প্রথম দীর্ঘ হাঁটা, বিশেষ করে কয়েক সপ্তাহ স্কিইং না করার পর, নিঃসন্দেহে এমন কিছুর সাথে ছিল যা আমরা সবাই, আমরা সবাই ছাড়া করতে পারি: সকাল ১১টায় একটু আড়ম্বর।

শুরুতে আমরা তেলাপোকার মতো সতেজ, শক্তি এবং উদ্যমে পূর্ণ, এই অস্বস্তিকর স্যাডেল এবং বনে সামান্য একাকী খুঁজে পেয়ে খুশি। কিলোমিটার একে অপরকে অনুসরণ করে, পাশাপাশি আরোহণ। এবং সেখানে আমরা মনে করি যে আমরা দীর্ঘ সময়ের জন্য কিছুই করিনি, আমরা নিজেদেরকে বলি যে প্রতিশ্রুত মহান দৃষ্টিকোণটি এখনও আসেনি, এবং ... "অপেক্ষা করুন, বন্ধুরা, আমি একটি ছোট বিরতি নিচ্ছি!"

কোন ক্ষতি আহ! আমরা এই হাইপোগ্লাইসেমিয়া, বা একটি পাম্প স্ট্রোক, বা একটি বারবেল বলি, এবং আমরা ব্যাখ্যা করি কিভাবে এই পরিস্থিতি পরিচালনা করতে হয় তা শিখতে হয়।

হাইপোগ্লাইসেমিয়ার কারণ

কলেজ বিজ্ঞান পাঠের একটি দ্রুত অনুস্মারক🤓।

আপনার শরীরের সমস্ত কোষের কাজ করার জন্য শক্তি প্রয়োজন। এই শক্তি প্রায় একচেটিয়াভাবে গ্লুকোজ থেকে আসে। আপনি কতদূর যাচ্ছেন? রক্তে এর ঘনত্ব যখন নিম্ন স্তরে পৌঁছায় তখন একে হাইপোগ্লাইসেমিয়া বলে।

আসুন গ্লুকোজে ফিরে যাই।

আপনার শরীর আপনার খাদ্যের সমস্ত কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ পায়: ভাত, আলু, মিষ্টি আলু, রুটি, ফল, শাকসবজি এবং আরও অনেক কিছু।

খাওয়ার পরে, এই কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ রক্ত ​​​​প্রবাহে শোষিত হয়। এবং এটি ইনসুলিন নামক একটি হরমোনের ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে যে এই গ্লুকোজ আপনার কোষগুলিতে তাদের প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে প্রবেশ করে।

আপনি যখন আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তখন কিছু অতিরিক্ত গ্লাইকোজেন হিসাবে লিভার এবং পেশীতে জমা হয়। বাকি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয় (হ্যাঁ ... 🍔)। এটি একটি বিপাকীয় প্রক্রিয়া যা শরীরকে পরবর্তী সময়ের জন্য মজুদ সংরক্ষণ করতে দেয়। 

এইভাবে, স্বল্প মেয়াদে, লিভার দ্বারা গ্লুকোজের ঘাটতি দ্রুত পূরণ করা হয়, যা পরবর্তী খাবারের প্রত্যাশায় তার স্টোরগুলি ব্যবহার করে। কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে গ্লুকোজ ছাড়া শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে না।

এখানে এখনো আপনি?

মাউন্টেন বাইকারদের মধ্যে হাইপোগ্লাইসেমিয়া

যারা সাইকেল চালানোর মতো ধৈর্যশীল খেলার অনুশীলন করেন তারা সাধারণত হাইপোগ্লাইসেমিয়ায় সবচেয়ে বেশি ভোগেন। এটি একটি খুব অপ্রীতিকর সংবেদন যা নিজেকে বিভিন্ন উপায়ে প্রকাশ করে।

মাউন্টেন বাইকার হিসাবে, আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই ক্ষুধা অনুভব করেছেন যা একটি তীব্র অধিবেশন অনুসরণ করে। এটি সাধারণত রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাসের সাথে মিলে যায়। খাওয়া থেকে বিরত থাকলে শীঘ্রই হাইপোগ্লাইসেমিয়া তৈরি হবে।

এই কারণেই আপনাকে দ্রুত হজমকারী শর্করা স্টক করার জন্য একটি ছোট বিরতি নিতে হবে (ধীর এবং দ্রুত শর্করা সম্পর্কে আরও জানতে এই নিবন্ধটি দেখুন)।

হাইপোগ্লাইসেমিয়ার একটি দ্বিতীয় রূপ রয়েছে যা পর্বত বাইকাররা প্রায়শই ভোগেন, এমনকি যখন মজুদ তাদের সর্বাধিক হয়: প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়া।

এটি রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি, তারপরে একইভাবে দ্রুত হ্রাস পায় যা আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার প্রায় XNUMX মিনিট পরে ঘটে। 

এক মুহুর্তের জন্য বলা যাক যে আপনার পর্বত বাইক রাইডের দৌড়ে, আপনি শুরুর 1 ঘন্টা আগে খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। আপনি নিজেকে বলুন যে আপনি প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা সহ্য করার জন্য যথেষ্ট রিজার্ভ তৈরি করবেন। অতএব, আপনি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করছেন।

কিন্তু আপনার সেশন শুরু হওয়ার মাত্র 30 মিনিট পরে, আপনি মাথা ঘোরা অনুভব করেন এবং হঠাৎ ঠান্ডা অনুভব করেন ... এটি একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়ার কারণে প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়ার একটি ঘটনা, যা রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। কিন্তু অতিরিক্ত ইনসুলিন নিঃসরণকেও উদ্দীপিত করে।

ডায়েট দিয়ে হাইপোগ্লাইসেমিয়া থেকে মুক্তি পান

এটা প্রায়ই বলা হয় যে প্রতিকারের চেয়ে প্রতিরোধই ভালো। হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ক্ষেত্রে এই উদ্ধৃতিটি বোধগম্য হয়, কারণ সবচেয়ে চরম ক্ষেত্রে এটি ব্ল্যাকআউটের কারণ হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, হাইপোগ্লাইসেমিয়া এড়াতে আপনার ডায়েট কীভাবে সঠিকভাবে সংগঠিত করবেন তা জানা যথেষ্ট।

প্রচেষ্টার আগে

ব্যায়ামের সময় হজমের বিপর্যয় এড়াতে বিশেষজ্ঞরা আপনার শেষ খাবার এবং আপনার সেশন শুরুর মধ্যে 3 ঘন্টা বিরতির পরামর্শ দেন। যাইহোক, আপনি আপনার দোকানগুলিকে তাদের শীর্ষে রাখতে প্রায় 1 ঘন্টা আগে ধীর-হজমকারী কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারেন। প্রাতঃরাশের সময়, হাইড্রেশন, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিনের উপর ফোকাস করুন, তবে আপনার চর্বি খাওয়া সীমিত করুন। ওটমিল এবং পুরো শস্যের রুটিতে উপকারী ফাইবার থাকে যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং তাই প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়া।

যাইহোক, ফাইবারগুলির সাথে সতর্ক থাকুন, যা অন্ত্রের অস্বস্তির কারণ হতে পারে।

এমটিবি সেশনের আগে এখানে একটি অ্যান্টিহাইপোগ্লাইসেমিক মেনুর উদাহরণ দেওয়া হল।

সকাল ৭টা: সকালের নাস্তা

• কমলা রস 1 গ্লাস
• 50 গ্রাম ওটমিল
• 1 উদ্ভিজ্জ পানীয়
• 2 ডিম
• 1টি যন্ত্রণা সম্পূর্ণ হয়েছে
• মধু 1 টেবিল চামচ

সকাল ৯টা: জলখাবার

• 2 বড় গ্লাস জল
• 2টি ফল বা 1টি শক্তি বার

সকাল ১০টা: প্রস্থান 🚵‍♀️ – মজা করুন

প্রচেষ্টার সময়

কোর্স চলাকালীন, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ যতটা সম্ভব শোষণযোগ্য হওয়া উচিত।

• ছোট চুমুকের মধ্যে জল এবং মল্টোডেক্সট্রিনের মিশ্রণ পান করুন (প্রতি 50 মিলি জলে 300 গ্রাম মল্টোডেক্সট্রিন পর্যন্ত)। মাল্টোডেক্সট্রিন হল একটি পানীয় যা গম বা ভুট্টার স্টার্চ থেকে তৈরি, একটি দ্রুত-মুক্ত, হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট উৎস। ইন্টারনেটে আইসোটোনিক পানীয়ের রেসিপি খুঁজে পাওয়া সহজ। হাইপোগ্লাইসেমিয়ার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে মাল্টোকে শক্তিশালী মিত্র বলা হয়। যাইহোক, সতর্কতা অবলম্বন করুন যে খুব বেশি প্রাক-ওয়ার্কআউট সেবন করবেন না বা আপনার ইনসুলিন স্পাইক হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে যা আপনার কর্মক্ষমতাকে ক্ষতিকারকভাবে প্রভাবিত করবে।
• 3টি দীর্ঘ পরিসরের শক্তি জেল।
• কলা, ডার্ক চকোলেট, জিঞ্জারব্রেড, শুকনো ফল ইত্যাদির বেশ কয়েকটি স্লাইস।

প্রয়োজনের সময় আপনার রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়াতে আপনার পানীয়ের পাশে সর্বদা একটি এনার্জি জেল, কম্পোট বা কিছু মধু রাখুন।

চেষ্টার পর

এই পর্যায়ে অবহেলা করবেন না, এটি পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে। লক্ষ্য হল মজুদ পুনরায় পূরণ করা, হাইড্রেশন ভুলে না গিয়ে। তাই আপনি চয়ন করতে পারেন:

• জল এবং বাইকার্বোনেট সমৃদ্ধ পানীয় যেমন সেন্ট-ইয়োরে
• সবজির ঝোল
• 100 G ধান
• 100 গ্রাম সাদা মাংস
• 1 ফোঁটা অলিভ অয়েল
• 1 কলা

উপসংহার

হাইপোগ্লাইসেমিয়া এড়ানোর অর্থ হল তীব্র ব্যায়ামের জন্য কীভাবে ভালোভাবে প্রস্তুতি নিতে হয় তা জানা। তিন দিন আগে, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি অপ্টিমাইজ করার জন্য একটি কঠোর ডায়েট অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ধারণাটি হল শরীরকে পর্যাপ্ত ফাইবার এবং হাইড্রেশনের পাশাপাশি সঠিক পরিমাণে মানসম্পন্ন কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করা। প্রকৃতপক্ষে, খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকের ট্র্যাক রাখা ভাল, তবে এটিই নয়। এই খাবারগুলিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। একে বলা হয় খাবারের গ্লাইসেমিক লোড।