মাউন্টেন বাইক চালানোর জন্য স্বাধীনভাবে আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন করা কতটা সহজ
সন্তুষ্ট
এর বর্তমান আকৃতি নির্ধারণ করে এমন বেশ কয়েকটি সূচক রয়েছে।
মানসিক চাপ, ক্ষুধা এবং পুষ্টি, গুণমান এবং ঘুমের সময়কাল, শরীরের ব্যথা খুব ভাল সূচক।
একটি সাধারণ প্রোটোকল অনুসরণ করে, এর আকার এবং বিবর্তন কল্পনা করা সহজ। এটি ডায়েটিংয়ের মতো: আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রচেষ্টা করা যথেষ্ট নয়, আপনি কোথায় আছেন তা বোঝার জন্য এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে যে বাকি পথটি ভ্রমণ করতে হবে তা উপলব্ধি করার জন্য আপনাকে এটি পরিমাপ করতে হবে।
প্রতি সপ্তাহে, আপনি এক মিনিটের জন্য ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন লক্ষ্য করুন, যা আপনাকে আপনার শারীরিক সুস্থতার একটি ভাল ইঙ্গিত দেয়: গড় হৃদস্পন্দনকে একটি ভাল লক্ষণ হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, যখন বিপরীতটি পুনরুদ্ধারের ইঙ্গিত দেয়। কঠিন
কিন্তু সর্বোত্তম MTB প্রশিক্ষণের সাধনায়, এর ফর্ম এবং এর বিবর্তন জানা গুরুত্বপূর্ণ। এটি মজার জন্য বা তথ্যের পূর্ণ জ্ঞানের সাথে অসুবিধা খোঁজার জন্য সঠিকভাবে রুট নির্বাচন করার অনুমতি দেয়।
UtagawaVTT-তে IBP সূচকের জটিলতা ম্যাট্রিক্সে কীভাবে প্রবেশ করতে হয় তা জানা তুলনামূলকভাবে আকর্ষণীয়, যা আপনাকে তার ফর্মের অবস্থা অনুযায়ী বাস্তব জটিলতা জানতে দেবে।
এটি নিয়মিত অনুশীলনের সাফল্য, নিজেকে অতিক্রম করার জন্য সেশন, এবং ধীরে ধীরে একজনের শরীরে ফলাফল পর্যবেক্ষণ করার একটি সচেতনতা।
অবশেষে, এটি আপনাকে একটি বিশেষ মর্যাদা পেতে এবং নির্বাচিত লক্ষ্য অনুসারে ভবিষ্যতের ক্লাসের আরও ভাল পরিকল্পনা করতে দেয়।
কিভাবে তার আকৃতি মূল্যায়ন?
ফিটনেস স্কোর সরাসরি হার্ট রেট এবং ফিটনেস ওজনের সাথে সম্পর্কিত।
হার্ট রেট মনিটর দিয়ে বা ম্যানুয়ালি কীভাবে আপনার হার্ট রেট পরিমাপ করবেন তা আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে।
ম্যানুয়ালি আপনার হার্ট রেট পরিমাপ করতে:
- কব্জির বুড়ো আঙুলের গোড়ায় দুটি আঙুল রাখুন, টেন্ডনের বাম দিকে যদি এটি বাম হাত হয়, ডান হাতের ডানদিকে।
- আপনি একটি নাড়ি অনুভব না হওয়া পর্যন্ত চাপ বাড়ান বা আপনার আঙ্গুলগুলিকে সামান্য নাড়ুন
- এক মিনিটে বীটের সংখ্যা গণনা করুন। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের স্বাভাবিক ছন্দ প্রতি মিনিটে 50 থেকে 100 বিট।
আপনার আকৃতি পরিমাপের জন্য এখানে কিছু সহজ প্রোটোকল রয়েছে।
কম পরীক্ষা
আপনি এই পরিমাপগুলি সাপ্তাহিক বা প্রতিদিন নিতে পারেন এবং পরিমাপ করা মানগুলির পরিবর্তন ট্র্যাক করতে পারেন।
বিশ্রামের হৃদস্পন্দন এবং সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন
এই দুটি খুব সহজ সূচক গণনা এবং একটি দ্রুত ওভারভিউ দিতে.
আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন পড়া এবং এর অগ্রগতি ট্র্যাক করা আপনার ক্লান্তির অবস্থা বোঝার একটি ভাল উপায়।
নির্ভরযোগ্য পরিমাপের জন্য, এগুলি অবশ্যই বিশ্রামের একই অবস্থার অধীনে করা উচিত: উদাহরণস্বরূপ, সর্বদা ঘুম থেকে উঠার পরে বা বিছানায় যাওয়ার আগে এবং যদি সম্ভব হয়, সর্বদা পরের দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়াই।
একটি কম বিশ্রাম হার্ট রেট সাধারণত একটি ভাল অবস্থা।
যদি আপনার হার্টের হারে বড় পরিবর্তন হয় এবং আপনি ক্লান্ত বা কর্মক্ষমতার অভাব বোধ করেন, আপনার শরীরের কথা শুনুন, আপনার ওয়ার্কআউটকে ধীর করে দিন।
ব্যায়ামের সময় আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের পরিপ্রেক্ষিতে (অবশ্যই সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা), যদি এটি আপনার সর্বোচ্চ সর্বোচ্চ হার্টের হারের কাছাকাছি হয়, তাহলে এর মানে আপনি খুব ভাল শারীরিক আকারে আছেন।
অন্যদিকে, তীব্র কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সময় যদি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়তে না পারে, তাহলে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন এবং আপনাকে ধীরে ধীরে করতে হবে।
অ্যাস্ট্র্যান্ড পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনার নিখুঁত সর্বোচ্চ হার্ট রেট গণনা করুন
FCMA = 226 - মহিলাদের জন্য আপনার বয়স
FCMA = 220 হল পুরুষদের জন্য আপনার বয়স।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 45 বছর বয়সী হন এবং একজন পুরুষ, আপনার নিখুঁত সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 175 বিট হবে।
রাফিয়ার এবং ডিক্সন টেস্ট প্রোটোকল
হৃদস্পন্দন তিনটি পর্যায়ে পরিমাপ করা হয়:
পর রিপো (শুয়ে থাকা) কমপক্ষে 3 মিনিটের জন্য, রোগীর হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে স্পন্দনে পরিমাপ করা হয় (P1)
তারপর সাবজেক্টকে 30 সেকেন্ডের মধ্যে 45টি লেগ কার্ল করতে বলা হয় এবং তার বাহু তার সামনে প্রসারিত করে। 45 সেকেন্ডের প্রচেষ্টার পরে, পালস (P2) অবিলম্বে পরিমাপ করা হয়।
বিষয় আবার শুয়ে আছে এবং পালস বাঁক (P3) শেষ হওয়ার ঠিক এক মিনিট পরে পরিমাপ করা হয়;
রুফিয়ার সূচক
হিসাব
Rufier সূচক = (P1 + P2 + P3) - 200/10
ব্যাখ্যা
- সূচক <0 = প্রচেষ্টার জন্য ভাল অভিযোজন
- 0 <সূচক <5 = প্রচেষ্টার সর্বোত্তম অভিযোজন
- 5 < индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <সূচী <15 = অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ছাড়া অভিযোজন
- 15 <সূচী = প্রচেষ্টার সাথে অভিযোজন নিয়ে যায়
ডিক্সন সূচক
হিসাব
ডিক্সন সূচক = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
ব্যাখ্যা
- সূচক <0 = চমৎকার
- 0 থেকে 2 = খুব ভাল
- 2 থেকে 4 = ভাল
- 4 থেকে 6 = মাঝারি
- 6 থেকে 8 = দুর্বল
- 8 থেকে 10 = খুব কম 10 < সূচক = খারাপ অভিযোজন
সর্বোত্তম ওজন গণনা: পদ্ধতি
সাধারণভাবে, আকারটিও ওজনের সাথে মেলে।
আপনার আদর্শ ওজন গণনা করার জন্য বিভিন্ন সরঞ্জাম আছে। যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে এই পদ্ধতিগুলি সহজ সূচক এবং আনুমানিক থাকে।
বডি মাস ইনডেক্স এবং স্বাস্থ্যকর ওজন
BMI, বা বডি মাস ইনডেক্স, একটি স্বাস্থ্যকর ওজন খুঁজে বের করতে গণনা করা খুব সহজ।
কিছু পুষ্টিবিদ আদর্শ ওজনকে 22 এর BMI বলে মনে করেন।
হিসাব
BMI = ওজন / (উচ্চতা) ²
ব্যাখ্যা
- 18,5 এর কম = চর্বিহীন
- 18,5 থেকে 25 = স্বাভাবিক শরীর
- 25 থেকে 30 = অতিরিক্ত ওজন
- 30 থেকে 35 = মাঝারিভাবে স্থূল
- 35 থেকে 40 = গুরুতর স্থূল
- 40 এর বেশি = অসুস্থ স্থূলতা
ক্রেফের সূত্র
আদর্শ ওজন = (উচ্চতা-100 + বয়স / 10) x 0,9।
ব্রকের সূত্র
কেজিতে আদর্শ ওজন = সেমিতে উচ্চতা - 100
ভুলত্রুটি
যেমন আমরা বিভিন্ন পদ্ধতির সাথে দেখতে পারি, আকৃতির জন্য বা আকারের ওজনের জন্য, একই বস্তুর জন্য ফলাফল ভিন্ন।
প্রকৃতপক্ষে, এটি একটি সম্পূর্ণ সংজ্ঞা প্রদান করা খুব কঠিন যা অত্যন্ত বিষয়গত থেকে যায় এবং একজন ব্যক্তি হিসাবে এমন একটি জীবন্ত প্রাণীকে প্রভাবিত করে।
মনে রাখবেন না যে এই পদ্ধতিগুলি কেবল ফর্মের অবস্থার একটি প্রথম ছাপ প্রদান করে, কারণ এই গণনার কোনটিই নির্দিষ্ট শারীরিক গঠন বা বিষয়ের প্রেক্ষাপটকে বিবেচনা করে না (আসুন, হাইপারস্পোর্ট ...)।
ফর্ম: সবকিছুর উপরে অনুভূতির ব্যাপার
ফর্ম হল, প্রথমত, একজন ব্যক্তি কেমন অনুভব করেন তার বিষয়। এটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক এবং তার নিজস্ব উপলব্ধির উপর নির্ভর করে।
একইভাবে, জীবন চলাকালীন, আদর্শ আকার বা ওজনের ধারণা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
অতএব, ফর্মটি এমন হওয়া উচিত যাতে আপনি আপনার শরীরে ভাল বোধ করেন এবং এটি আপনাকে নিজেকে খুশি করতে বা আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য বেছে নেওয়া ক্রিয়াগুলি সম্পাদন করতে দেয়।
