পর্বতারোহণের সময় কীভাবে আরও ভাল হওয়া যায় এবং কম কষ্ট সহ্য করা যায়

মাউন্টেন বাইকে পাহাড়ে কীভাবে কম ভোগান্তি পোহাতে হয়: এই প্রশ্নটি বেশিরভাগ পর্বত বাইকাররা নিজেদের জিজ্ঞাসা করে। হয় কারণ তারা হাইকিং করার সময় তাদের আনন্দের মাত্রা বাড়াতে চায়, অথবা কারণ তাদের একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের জন্য পারফরম্যান্স প্রয়োজন, যেমন একটি রেস বা রেইড।

আমরা দেখতে পাব যে যখন একজন পর্বত বাইকার একটি পাহাড়ের কাছে আসে তখন যান্ত্রিকভাবে কী কাজ করে, বিভিন্ন ধরনের আরোহণের শ্রেণীবিভাগ করুন এবং তারপরে উন্নতি করার জন্য কী কী অনুশীলন করা দরকার তা নির্ধারণ করুন।

তত্ত্ব: পর্বত বাইকিং এর প্রভাব কি?

একটু পদার্থবিদ্যা, খুব বেশি না, আমি কথা দিচ্ছি।

উচ্চ বিদ্যালয়ে আমরা যে প্রাথমিক পদার্থবিদ্যা অধ্যয়ন করি তা আমাদের আরো দক্ষ পর্বত বাইক চড়াইয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট খুঁজে পেতে সাহায্য করে।

একজন রাইডার কত দ্রুত আরোহণ করতে পারে তার প্রধান ফ্যাক্টর হল একজন রাইডারের পাওয়ার-টু-ওয়েট অনুপাত।

যান্ত্রিক দৃষ্টিকোণ থেকে, বেশ কয়েকটি শক্তি সাইকেল চালকের চলাচলে বাধা দেয়।

স্থানচ্যুতি উত্তোলন বাহিনী:

• মাধ্যাকর্ষণ: আরোহণের সময়, এই উল্লম্ব বল সাইকেল চালকের গতি কমিয়ে দেয়। এটি সেই শক্তি যা সবচেয়ে শক্তভাবে চড়াই আন্দোলনের বিরোধিতা করে।
• ঘর্ষণ শক্তি: এটি ঢালের সমান্তরাল প্রতিরোধ, কিন্তু এর প্রভাব আমাদের বাকি অধ্যয়নের জন্য খুব আকর্ষণীয় নয়।
• অ্যারোডাইনামিক ড্র্যাগ: ভ্রমণের গতির সাথে সম্পর্কিত, গতি কমার সাথে সাথে এই শক্তি আরোহণের সময় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।

দ্রষ্টব্য: আরেকটি শক্তি আছে, স্থল প্রতিরোধ। এটি ভূমিতে লম্ব এবং স্থল যোগাযোগ বিন্দুতে প্রয়োগ করা হয়, যা একটি ATV-এর চাকা।

কিন্তু শুধুমাত্র একটি প্রধান শক্তি আছে যা আমরা আরোহণের সময় অতিক্রম করার চেষ্টা করি: মাধ্যাকর্ষণ। বল = ভর x ত্বরণ = ভর x অভিকর্ষ

বিঃদ্রঃ. আপনার বাইকের ওজন এবং অন্য সবকিছু মোট ওজনের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত, তাই 20 কেজি মাউন্টেন বাইকের চেয়ে 15 কেজি বাইকে আরোহণ করা আরও কঠিন।

আমরা যখন একটি পাহাড়ে উঠি, মহাকর্ষের উপাদানটি আমাদেরকে পাহাড়ের নিচে টেনে আনতে চেষ্টা করে। জ্যামিতির বিশদ বিবরণে না গিয়ে, ঢাল যত বেশি খাড়া হবে, মহাকর্ষীয় উপাদান তত বেশি আমাদের নিচে টেনে আনবে এবং এটি অতিক্রম করতে আমাদের পাকে আরও বেশি বল প্রয়োগ করতে হবে।

টায়ার এবং মাটির মধ্যে ছোট ঘর্ষণ শক্তি আছে, যাকে রোলিং রেজিস্ট্যান্স বলা হয় এবং সাইকেলের হুইল হাব বিয়ারিং-এও রয়েছে, কিন্তু মাধ্যাকর্ষণ শক্তির তুলনায় এগুলো খুবই ছোট। যখন পাহাড়ের ঢাল শূন্য হয়ে যায়, তখন আমরা সমতল দিকে থাকি এবং কোনো অভিকর্ষ উপাদান আমাদের আটকে রাখার চেষ্টা করে না।

একটি সমতল পৃষ্ঠে, আপনি বেশিরভাগই বায়ু প্রতিরোধের সাথে লড়াই করেন যা আপনার নিজের চলাচলের কারণে হয় এবং আপনার গতি যত বেশি হবে, বাতাসের প্রতিরোধ তত শক্তিশালী হবে।

যেহেতু আরোহণ একটি বরং কম গতিতে ঘটে, তাই বায়ু প্রতিরোধের নগণ্য। সুতরাং, একটি সমতল পৃষ্ঠে, রাইডারের ক্ষমতা হল সিদ্ধান্তকারী ফ্যাক্টর, তার ওজন নয়। একটি শক্তিশালী রাইডার সমতল মাটিতে দ্রুত হবে, এমনকি যদি সে ভারী হয়।

আরও (অনেক) যেতে, VéloMath-এ যান

সুতরাং, কার্যকরভাবে চড়াইতে যেতে, আপনাকে অবশ্যই:

• প্রভাবশালী
• হালকা

বিভিন্ন ধরনের আরোহণ

পাহাড়ে আরোহণের জন্য, তিনটি প্রকারকে আলাদা করতে হবে:

দীর্ঘ উপকূল

এটা ধৈর্য লাগে. আপনাকে আপনার গতির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে, কেবল সহজতম বিকাশে সরাসরি ঝাঁপিয়ে পড়বেন না, তবে সঠিক গতিতে নিয়মিত ছন্দ নিতে হবে। এটি করার জন্য, বাধাগুলি সনাক্ত করতে এবং সঠিক ট্র্যাজেক্টরি সনাক্ত করতে সর্বদা আপনার সামনে কমপক্ষে দুই মিটার তাকান। আরও শক্তির জন্য, স্যাডলের নাকের উপর বসুন এবং একটি সোজা গতিপথ বজায় রাখার জন্য স্ক্যাবার্ডে থাকুন, আপনার বাহু কিছুটা ভিতরের দিকে এবং কাঁধ নীচে বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার পা খুব ভারী হয়ে গেলে, একটি নাচের ভঙ্গিতে স্যুইচ করুন।

খাড়া ঢাল

এগুলি 20% এর বেশি শতাংশ সহ ঢাল।

যেভাবেই হোক নর্তককে এড়িয়ে চলুন, এতে গ্রিপ নষ্ট হতে পারে।

স্যাডল থেকে যতটা সম্ভব দূরে বসুন (স্যাডল নাক) এবং আপনার কনুই কাত করে বাইকে (স্টেম নাক) ধাক্কা দিন। একটি ছোট গিয়ার রাখুন এবং আপনার স্বাভাবিক প্যাডেলিং ছন্দ অনুসরণ করুন। আপনার বাইকটিকে ভালভাবে গোষ্ঠীবদ্ধ রাখুন এবং বাঁক খাড়া হওয়ার সাথে সাথে আপনার ধড় নিচু করুন।

যদি এটি খুব প্রযুক্তিগত হতে দেখা যায়, তবে লম্বা পাঁজরের ক্ষেত্রে যেমনটি হয়, সামান্য উঁচু নিতম্ব দিয়ে বল বাছাই করার চেষ্টা করুন।

সবসময় উভয় চাকা সমর্থন করার জন্য আপনার পর্বত সাইকেল দিয়ে একটি শরীর গঠন করবেন না (এটি আপনার পায়ের মধ্যে মুক্ত রাখুন)।

প্রযুক্তিগত আপডেট

এখানে, শতাংশ ছাড়াও, প্রসঙ্গটি পৃথিবীর অবস্থা দ্বারা জটিল। এই ধরনের আরোহণ শিলা, বাধা, ধাপ, শিকড় সহ খারাপ ভূখণ্ডের মধ্য দিয়ে যায়। মেঝে মসৃণ এর ঠিক বিপরীত। ট্র্যাজেক্টোরি রাখা এবং পাস করার জন্য যথেষ্ট গ্রিপ রাখাই চ্যালেঞ্জ।

এই ধরনের আরোহণে, গতি কখনও কখনও পরিবর্তিত হয় এবং আপনাকে ভূখণ্ডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে, মাউন্টেন বাইকে ভারসাম্য বজায় রেখে সঠিক গিয়ার, সঠিক গতি এবং সঠিক গ্রিপ খুঁজে বের করতে হবে: প্যাডেল ভ্রমণ মসৃণ হওয়া উচিত, সুইং বাধাগুলি অতিক্রম করা সহজ করে তোলে, কারণ জোর করে পাস করার বিষয়ে বক্তব্য থাকতে পারে না।

• প্রত্যাশা মূলশব্দ
• মাটিতে পা না রেখে পাসটি তৈরি করতে হবে
• সম্ভাব্য পরিষ্কার জায়গায় গাড়ি চালানো শক্তি সঞ্চয় করে এবং ট্র্যাকশন বজায় রাখে

বাধা অতিক্রম করতে:

• পেডলিং বন্ধ করবেন না
• ক্রস করার সময় সামনের চাকা হালকা করুন, ইতিমধ্যে পিছনে চলে গেছে
• চাকাটি চলে গেলে, স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পিছনের চাকাটি সরানোর জন্য প্যাডেলিং চালিয়ে যান (ওজন সামনের দিকে সরিয়ে সাহায্য করুন)

ঢালের খাড়াতার উপর নির্ভর করে বিকল্প নাচ এবং বসা, মাউন্টেন বাইকটিকে আপনার পায়ের মধ্যে অবাধে চলাফেরা করতে দেয় (বাইকের সাথে একটি শরীর গঠন করবেন না)।

কিভাবে অগ্রগতি?

আরোহণের সময়, ক্যাডেন্স একটি সমতল পৃষ্ঠের তুলনায় কম হবে। আপনার অবস্থার সাথে আপনার ক্যাডেন্স সামঞ্জস্য রেখে একটি বড় ঝাড়ু ব্যবহার করলে আপনি দ্রুত আরোহণ করতে পারবেন। এটি করার জন্য, আপনাকে বিস্ফোরকতা নিয়ে কাজ করতে হবে। হার্ট রেট এবং অক্সিজেন খরচও আরও গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনাকে বর্ধিত সহনশীলতার মাধ্যমে আরও তীব্রতায় কাজ করে আপনার শরীরকে এই ধরণের চাপে অভ্যস্ত করতে হবে।

পাহাড়ে অগ্রগতির জন্য, আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং সময়ের সাথে কার্যকর হতে কিছু ব্যায়াম করতে হবে।

কাজ করার জন্য 3টি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট রয়েছে:

সহনশীলতা

ধৈর্য শারীরিক এবং মানসিক অতিরিক্ত কাজ এবং কষ্ট সহ্য করার ক্ষমতার সাথে মিলে যায়। ফিজিওলজিস্টরা যতক্ষণ সম্ভব VO65 সর্বোচ্চ বা সর্বোচ্চ অক্সিজেনের পরিমাণের 2% এর কম বা সমান তীব্রতায় প্রচেষ্টা টিকিয়ে রাখার ক্ষমতা সম্পর্কে কথা বলেন। আমরা সহনশীলতাকে আরও সহজভাবে সংজ্ঞায়িত করতে পারি এই বলে যে এটি একটি মাঝারি বা যুক্তিসঙ্গত গতিতে এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস ছাড়াই মোটামুটি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি কার্যকলাপ সম্পাদন করার ক্ষমতা।

দূর-দূরান্তে ভ্রমণ করতে হলে পর্যাপ্ত মজুদ থাকা প্রয়োজন এবং এসব মজুদ কার্যকরভাবে ব্যবহার করার সক্ষমতা থাকা প্রয়োজন। এটা বায়বীয় কাজ সম্পর্কে. সহনশীলতা প্রশিক্ষণ আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60% এবং 80% এর মধ্যে হার্টের হারে সঞ্চালিত হয়। যাইহোক, সমস্ত ধরণের মৌলিক সহনশীলতার প্রশিক্ষণের জন্য একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, হৃদস্পন্দন খুব কমই প্রতি মিনিটে 150 বীট অতিক্রম করে। কার্যক্ষমতা সত্যিই লক্ষ্য নয়, তাই আপনাকে দীর্ঘ যাত্রা করতে হবে, দূরত্ব বাড়াতে হবে এবং ছোট ও ক্লান্তিকর আরোহণের পুনরাবৃত্তি সহ্য করতে হবে।

আপনার বায়বীয় ক্ষমতা অপ্টিমাইজ করার জন্য আপনাকে অবশ্যই যথেষ্ট "ক্লান্ত" হতে হবে। সাইকেলে যে কেউ মাঝারি গতিতে যথেষ্ট দূরত্ব ভ্রমণ করতে পারে।

তাই আপনার সহনশীলতা বাড়াতে দীর্ঘক্ষণ রাইড করুন!

নিয়মিত দীর্ঘ হাঁটা আপনাকে অনুমতি দেবে:

• শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি সংরক্ষণের ব্যবহারকে অপ্টিমাইজ করুন
• আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর উন্নত করুন, বিশেষ করে আপনার পেশীতে।
• পেডেলিং এর সীমাবদ্ধতা আপনার পেশী প্রশিক্ষণ.
• কীভাবে কার্যকরভাবে কেন্দ্রীয় ক্লান্তি (অনুপ্রেরণা, ঘনত্ব, ইত্যাদি) পরিচালনা করতে হয় তা শিখুন।
• শরীরের তাপমাত্রা আরও সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করুন

সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য কয়েকটি টিপস

• যতবার সম্ভব একটি "খুব ছোট" একটি রিমার বেছে নিন: বড় গিয়ার টানার চেয়ে ঘুরানো ভাল।
• ক্যাডেন্স হল নির্ধারক ফ্যাক্টর: একটি ছোট চেইনিং সহ 80 rpm-এ, আপনি একটি বড় চেইনরিং-এ অভিন্ন ক্যাডেন্সের মতো একই কাজ করতে পারবেন না।
• বড় জলপ্রপাত, খুব ভঙ্গুর অংশ এবং সমস্ত মাউন্টেন বাইকিং অসুবিধাগুলি এড়িয়ে চলুন যার জন্য বিস্ফোরক শক্তি প্রয়োজন, আপনার বয়স অনুযায়ী আপনার হার্টের হারের উপর কাজ করুন: আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 60%।

সাইকেল চালানো ছাড়াও, জগিং, সাঁতার, এবং ব্যায়াম বাইকগুলি এমন খেলা যা আপনাকে আপনার সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।

বিস্ফোরক শক্তি - শক্তি

শুধুমাত্র বিস্ফোরক নিয়ে কাজ করার জন্য, ছোট প্রচেষ্টা করা (6 সেকেন্ডের কম) এবং প্রতিটি স্প্রিন্টের (> 4 মিনিট) মধ্যে একটি দীর্ঘ পুনরুদ্ধার বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

এখানে কিছু প্রস্তাবিত কার্যক্রম রয়েছে:

ক্যাডেন্স

1:30 থেকে 2:30 পর্যন্ত একটি ব্যায়াম করুন যাতে আপনি সমতল বা পাহাড়ি ভূখণ্ডে ক্যাডেন্স পেডেলিং অনুশীলন করেন।

60 rpm 5 মিনিটের জন্য পেডেলগুলিকে কাজ করার জন্য যথেষ্ট বড় একটি গিয়ার দিয়ে প্যাডেল করুন, তারপর 120 মিনিটের জন্য 5 rpm এ পৌঁছানোর জন্য সহজ বিকাশে শিথিল করুন (কিন্তু বাঁকা নয়)।

এই ক্রমটি একটি সারিতে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুনরুদ্ধারের 15 মিনিট পরে পুনরাবৃত্তি করুন।

স্প্রিন্ট কোর্ট

1:30 এর সাথে ভ্রমণ:

• 15 মিনিট ওয়ার্ম আপ
• বিকল্প 12 বার:
• 1 স্প্রিন্ট 6 সেকেন্ড
• 5 মিনিট পুনরুদ্ধার
• শান্তিতে ফিরে আসুন

2:15 এর সাথে ভ্রমণ:

• 15 মিনিট ওয়ার্ম আপ
• 2 বারের বিকল্প 6 সেট (প্রতি ঘন্টায় এক সেট, বাকি সময় সহ্য করার ক্ষমতা):
• 1 স্প্রিন্ট 6 সেকেন্ড
• 4 মিনিট পুনরুদ্ধার]
• শান্তিতে ফিরে আসুন

এই ওয়ার্কআউটগুলির সময়, স্প্রিন্টের ধরন পরিবর্তন করা, সরঞ্জাম (নমনীয়, নিখুঁত বা বড়), শুরুর ধরন (থেমে যাওয়া বা শুরু করা) এবং অবস্থান (যেমন একজন নর্তকী বা স্প্রিন্ট জুড়ে বসে থাকা) পরিবর্তন করা খুব আকর্ষণীয়। ...

লং স্প্রিন্ট এবং স্প্রিন্ট সিকোয়েন্স

বিস্ফোরণে কাজ করার পাশাপাশি, আপনি আপনার শরীরকে অ্যানেরোবিক কাজ করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, যা ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করবে। এই জন্য, ছোট স্প্রিন্টের মধ্যে দীর্ঘ স্প্রিন্ট বা অসম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার পছন্দ করা উচিত।

1:30 এর সাথে ভ্রমণ:

• 20 মিনিট ওয়ার্ম আপ
• উভয়ের মধ্যে 3 মিনিটের পুনরুদ্ধারের সাথে 5 বারের বিকল্প 15 সেট।
• 1 স্প্রিন্ট 6 সেকেন্ড স্থায়ী
• 1 মিনিট পুনরুদ্ধার
• শান্তিতে ফিরে আসুন

1:30 এর সাথে ভ্রমণ:

• 20 মিনিট ওয়ার্ম আপ
• বিকল্প 6 বার:
• 1 স্প্রিন্ট 30 সেকেন্ড স্থায়ী
• 5 থেকে 10 মিনিটের মধ্যে পুনরুদ্ধার
• শান্তিতে ফিরে আসুন

আর মাউন্টেন বাইকিং ছাড়া?

আপনার যদি বাইকে অ্যাক্সেস না থাকে, তাহলেও আপনি বাড়িতে ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

লে স্কোয়াট জাম্প

একটি বাঁকানো অবস্থানে (90 ডিগ্রি কোণে হাঁটু), আপনি যতটা সম্ভব উপরের দিকে ধাক্কা দিন (নিতম্বে হাত)।

আপনি এই আন্দোলনটি একটি সারিতে বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন (5 থেকে 10 বার)।

লে ড্রপ জাম্প:

একটি নির্দিষ্ট উচ্চতা থেকে লাফ দিন এবং তারপর সর্বোচ্চ উল্লম্ব খোঁচা পাওয়ার জন্য সরাসরি মাটি থেকে বাউন্স করুন।

এই আন্দোলনটি আরও পেশীবহুল এবং একটি লক্ষ্যের কাছে যাওয়ার সময় ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

স্কোয়াট জাম্পের মতো, আপনি একটি সারিতে বেশ কয়েকবার (5 থেকে 10 বার) লাফটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

এছাড়াও আপনি স্কোয়াট করতে পারেন, দড়ি লাফ দিতে পারেন বা দ্রুত সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন।

ওজন

সম্ভবত প্রধান পয়েন্ট এক. আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন খুঁজে বের করতে হবে এবং যারা অতিরিক্ত পাউন্ড লাগাতে চেষ্টা করুন. এই নিবন্ধটি দেখুন

এবং ভুলে যাবেন না, আপনি যত হালকা হবেন, আপনি যত দ্রুত যাবেন, ততই আনন্দদায়ক হবে!

উপসংহার

এই ব্যায়ামগুলি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার আরোহণে আরও দক্ষ হবেন এবং পাহাড়ী অঞ্চলে পর্বত বাইক চালানো উপভোগ করবেন। সর্বদা পরিতোষ সম্পর্কে মনে রাখবেন এবং একটি লক্ষ্য সেট করুন!

একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার জন্য, VO2 সাইক্লিং ওয়েবসাইট দেখুন।