অফ-পিক সময়কালে মাউন্টেন বাইক চালানোর জন্য আমি কীভাবে আমার প্রস্তুতি উন্নত করতে পারি?

এই নিবন্ধটিকে "ধন্যবাদ, 2020" বলা যেতে পারে। আপনাকে ধন্যবাদ, অ্যানুস হরিবিলিস 😱, আমি আমার মাউন্টেন বাইক বের করতে না পারলেও আমাকে ফিট রাখার মূল্য উপলব্ধি করার জন্য।

বন্দিত্বের শেষে যারা পর্বত বাইক চালানো আবার শুরু করেছিলেন, প্রস্থান করার সময় একটি বড় হাসি এবং ফিরে আসার সময় একটি বড় হাসি। আর যারা চলে যাওয়ার সময় একটা বড় হাসি ছিল, কিন্তু যারা সেটাকে পথে হারিয়ে ফেলেছিল। সাধারণত তাদের জন্য, আগমনের সাথে "Pfft, I was drooling" 😓

এই বিশেষ শর্তগুলি ছাড়াও, পর্বত বাইকিং ঋতু সাপেক্ষে। শরত্কালে, যখন শিলা এবং শিকড় পিচ্ছিল পাতায় আচ্ছাদিত হয়, অথবা শীতকালে, যখন কুয়াশা, আর্দ্রতা এবং ঠান্ডা হামাগুড়ি দেয়, তখন নিয়মিত হাঁটার পরিকল্পনা করা কঠিন।

কিছু শারীরিক গুণাবলী দুর্বল হতে অনেক সময় নেয়, কিন্তু অন্যরা, যেমন বিস্ফোরক প্রকৃতি, কম প্রশিক্ষণে দ্রুত অবনতি ঘটবে। সমস্যা হল তাদের ফিরে আসতে আরও বেশি সময় লাগবে। উপরন্তু, এমনকি প্রচুর প্রশিক্ষণের পরেও, পর্বত বাইক চালানো আপনাকে কার্যকরভাবে নির্দিষ্ট ক্রীড়া গুণাবলী বিকাশ করতে দেয় না।

নিয়মিত মাউন্টেন বাইক চালানোর মাধ্যমে, আপনার স্নায়ু এবং পেশী (নিউরোমাসকুলার সিস্টেম) একসাথে কাজ করতে অভ্যস্ত হয়ে যায়। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি এমন একটি অভ্যাস যা খুব দ্রুত পরিত্রাণ পায়! নিউরোমাসকুলার সিস্টেমের রক্ষণাবেক্ষণ এবং বিকাশ আপনাকে পর্বত বাইক চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত গুণাবলী অপ্টিমাইজ করার প্রধান কাজ করতে দেয়।

নিষ্ক্রিয়তার সময় শারীরিক গুণাবলী হ্রাস
🚴 ধৈর্য	20-28 দিনের উল্লেখযোগ্য ড্রপ - 2 দিন পরে VO5 14% ড্রপ
⚡️ শক্তি	15-20 দিন উল্লেখযোগ্য হ্রাস
💪 শক্তি	8-14 দিন উল্লেখযোগ্য হ্রাস - 5 দিন পরে হ্রাস অব্যাহত

নিউরোমাসকুলার ফ্যাক্টরগুলি প্রথমে হ্রাস পায় এবং পুনরুদ্ধার করতে এবং পুনরায় বিকাশ করতে বেশি সময় নেয়।

এবং যদিও...?

তাহলে সাইকেল চালানোর সময় অতিবাহিত করার পরিপ্রেক্ষিতে আপনি কীভাবে এই বিশ্রামের সময়গুলির সুবিধা গ্রহণ করবেন? ধৈর্য বজায় রাখতে এবং শক্তি বিকাশের জন্য কীভাবে এটি ব্যবহার করবেন?

কিভাবে আপনার ক্ষমতা রাখা?

একটি মাউন্টেন বাইকের পারফরম্যান্সের একটি অংশ শব্দের বায়োমেকানিকাল অর্থে শক্তির কারণে, অর্থাৎ, প্যাডেলগুলিতে প্রয়োগ করা শক্তির পণ্য এবং ক্র্যাঙ্কগুলির ঘূর্ণনের গতি। 2018 সালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে (অলিম্পিক মাউন্টেন বাইক রেসিং ফরম্যাটের শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজনীয়তা বোঝা - ফরাসি ভাষায়: অলিম্পিক প্রতিযোগিতায় পর্বত বাইক চালানোর শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজনীয়তা বোঝার জন্য), শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ করা হয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে উন্নত করা হয়।

স্পষ্টতই, আমরা বডি বিল্ডিং সম্পর্কে কথা বলছি না, তবে প্যাডেলগুলিতে আরও শক্তি বিকাশের ক্ষমতা বাড়ানো, আঘাত প্রতিরোধ এবং মাউন্টেন বাইকে প্রয়োগ করা শক্তিগুলিকে আরও ভালভাবে স্থানান্তর করার বিষয়ে। সংক্ষেপে: দ্রুত, দীর্ঘতর এবং ভালো অবস্থায় রাইড করুন।

শক্তি শক্তি এবং গতির সংমিশ্রণ। আপনি যত দ্রুত প্যাডেল করবেন এবং বল প্রয়োগ করবেন, আপনার শক্তি তত বেশি হবে। হ্যাঁ, এটা জ্ঞান করে তোলে. আপনি যদি প্রচেষ্টা ছাড়াই খুব দ্রুত প্যাডেল চালান তবে আপনি ঘুরছেন এবং খুব বেশি দূরে যাচ্ছেন না।

শক্তি নির্ণয়ের জন্য, শারীরিক প্রশিক্ষকরা সাইক্লিস্টদের উইনগেট পরীক্ষা দেন, একটি পরীক্ষা যাতে সর্বোচ্চ শক্তিতে 30 সেকেন্ডের জন্য পেডেলিং করা হয় এবং সাইক্লিস্টের সুপারিশ অনুসারে নির্ধারিত প্রতিরোধের সাথে থাকে।

এই পরীক্ষার মাধ্যমে, আমরা দেখতে পাই যে একটি উচ্চতর সর্বোচ্চ শক্তি শক্তি বাড়ায় এবং তাই এই সময়ের মধ্যে কার্যক্ষমতা বজায় রাখে, যা পর্বত বাইক চালানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে পেশীগুলির কাজ, বিশেষত নীচের শরীর, একটি পর্বত বাইকারের শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

কিভাবে পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা কাজ করতে?

পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হওয়া একটি কৌশল যা আপনাকে হাঁটা থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য পুরো সপ্তাহ ব্যয় করা থেকে বাঁচায়... ভাল খবর হল, এটিতেও কাজ করা যেতে পারে!

যেমনটি আমরা আগে দেখেছি, আপনি যত বেশি আপনার পেশী শক্তি বিকাশ করবেন, তত বেশি আপনি তীব্র প্রচেষ্টা প্রয়োগ করতে পারবেন, দীর্ঘ এবং আরও পুনরাবৃত্তিমূলকভাবে।

আপনার স্নায়ু এবং পেশী প্রচেষ্টায় অভ্যস্ত হয়ে যায়, আপনি হাঁটা ছেড়ে দেবেন না এবং এটি আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।

আহা! একটি শক্তিশালী এবং আরও ভারসাম্যপূর্ণ শরীর প্রচেষ্টা, ওয়ার্কআউট বা হাঁটার মধ্যে দ্রুত পুনরুদ্ধার করে।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

আমরা একমত যে পেশী তৈরি করা সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ ওয়ার্কআউট নয়। অতএব, একঘেয়েমি এবং তাই একঘেয়েমি এড়াতে আমরা সারা বছর ক্লাস পরিবর্তন করব। দারুণ আকারে থাকার অনুপ্রেরণা মাথায় রেখে আবার মাউন্টেন বাইক চালানো শুরু করলে সব কিছু দূর হয়ে যাবে, দেখবেন!

দয়া করে মনে রাখবেন: শক্তি প্রশিক্ষণ ওজন বৃদ্ধির সমার্থক নয়। আমরা আপনাকে আগেই বলেছিলাম যে আপনার যত বেশি শক্তি থাকবে, আপনি তত দ্রুত এগিয়ে যাবেন, কিন্তু আমরা উল্লেখ করতে ভুলে গেছি যে এটি করার জন্য আপনাকে হালকা হতে হবে!

নিশ্চিন্ত থাকুন, উচ্চ-মানের কাজ শরীরের ওজন বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত সুযোগ নেই, বিশেষত যেহেতু আমাদের ক্ষেত্রে এটি সাইকেল চালানোর সাথে যুক্ত থাকে। হ্যাঁ, কারণ আপনি দুটি বড় ধূসর মেঘের মধ্যে একটি ছোট 1-ঘন্টা হাঁটার সুযোগ পাবেন।

একটি বাইক ভালভাবে চালানোর জন্য, আপনার থাকতে হবে:

• ধৈর্য
• ক্ষমতা
• ক্ষমতা;
• এবং এই সমস্ত গুণাবলী পুনরাবৃত্তি এবং ধরে রাখার ক্ষমতা।

শরীরের কোন অংশে কাজ করতে হবে?

ওয়েল, তাদের সব!

দেখা হবে ! 🤡

না, আসুন ব্যাখ্যা করি:

শরীল এর নিচের অংশ

আমরা যখন পর্বত বাইক চালানোর জন্য পেশী তৈরির কথা ভাবি, তখনই আমরা পায়ের কথা ভাবি।

এটি সঠিক, কারণ এই কাজটি আপনাকে শক্তি, শক্তি এবং প্রচেষ্টার পুনরাবৃত্তির একটি নির্দিষ্ট স্থানান্তর পেতে অনুমতি দেবে। নিম্ন শরীরের পেশী মানুষের শরীরের সবচেয়ে শক্তিশালী এবং তারা প্যাডেল সমর্থন করে।

নীচের শরীরের কাজ কিভাবে?

Squats, lunges, আঠালো এবং পোস্টেরিয়র চেইন কাজ।

কয়েকটি লাফ দড়ি সেশন আপনাকে আপনার ব্যায়ামের বৈচিত্র্য আনতে সাহায্য করবে... এবং শক্তিশালী কংক্রিট বাছুর পেতে!

কাঠের বোর্ড

আপনার শক্তি আপনার উরু এবং বাছুর না শুধুমাত্র! মূল কাজ আপনার শরীরচর্চার রুটিনের অংশ হওয়া উচিত। আপনি যত বেশি খাপযুক্ত হবেন, আপনার ভঙ্গি তত ভাল হবে। এইভাবে আপনি একটি আরো আরামদায়ক অবস্থান পাবেন, আপনার পা সব কাজ করতে হবে না, এবং আপনি সাইকেল আরো দীর্ঘ থাকতে হবে. উপরন্তু, আপনি কম পিঠ এবং ঘাড় ব্যথা হবে.

কিভাবে সঠিকভাবে ত্বক প্রক্রিয়া?

বোর্ডের একঘেয়েমি বা প্রেসের ক্রম এড়াতে এবং কাজের দক্ষতা বাড়াতে, সুইস বল বা মেডিসিন বলের মতো আনুষাঙ্গিক ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।

উপরের শরীরের কাজ

কোন পেশাদার সাইক্লিস্ট এই স্তরে ভারী নয়, এবং এটা সত্য! কিন্তু শরীরের এই অংশগুলিকে কাজ করা শরীরের আরও ভাল ভারসাম্যের জন্য অবদান রাখবে, তাই আরও ভাল মেশিন নিয়ন্ত্রণ, শক্তির ভাল সঞ্চালন, একটি বৃহত্তর সুস্থতার অনুভূতি এবং সাইকেল চালানোর কর্মক্ষমতার সমস্ত দিক ছাড়াও, একটি ভাল ভঙ্গি, যা করবে ব্যায়াম সময় দীর্ঘায়ু চাবিকাঠি হতে.

উপরের শরীরের কাজ কিভাবে?

আপার বডি পুশ এবং টান মুভমেন্ট যেমন পুল-আপ, হরিজন্টাল পুল-আপ, পুশ-আপ ইত্যাদি।

সার্ভিকাল

এটি এমন একটি এলাকা যা মাথা থেকে শরীরের বাকি অংশে তথ্য স্থানান্তর করার অনুমতি দেয়, যা তথ্য গ্রহণ এবং এটির উপর স্থাপিত বাহিনী তৈরির মধ্যে একটি লিঙ্ক প্রদান করে। কিন্তু সার্ভিকাল অঞ্চলগুলিও এক্সটেনশনে অবস্থান বজায় রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ঘাড় যাতে আমরা কোথায় যাচ্ছি তা দেখতে সুবিধাজনক। তাহলে এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ!

কিভাবে ঘাড় পিছনে কাজ আউট?

একটি বাইকে, এবং বিশেষ করে একটি পর্বত সাইকেলে, দীর্ঘমেয়াদে আমাদের অবস্থান অস্বস্তিকর হতে পারে। তাই আমাদের সার্ভিক্স খুব টানটান।

আপনি ঘাড় শক্তিশালী করার ব্যায়াম পরিকল্পনা করতে পারেন, যেমন মাথার সাহায্যে কাজ করা।

প্রতিটি সেশনের পরে এগুলি আলগা করতে ভুলবেন না: আলতো করে আপনার মাথাটি পাশে ঘুরান, পাশের বাঁকগুলি করুন, তারপরে সামনে এবং পিছনে বাঁকুন।

আমাদের নিবন্ধে বিস্তারিত ব্যায়াম খুঁজুন: পর্বত বাইক চালানোর জন্য 8টি পেশী-শক্তিশালী ব্যায়াম

উপসংহার

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করে, আপনি মানবদেহের সমস্ত সংস্থানগুলিকে একত্রিত করেন। আপনি আপনার শক্তি, আপনার শক্তি, বিভিন্ন প্রচেষ্টা এবং অনুভূতি সঙ্গে কাজ করবে. এটি আপনার শরীরকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে আরও ভাল কাজ করতে শেখাবে।

এছাড়াও আপনার পর্বত বাইক চালানোর সময় আপনি যে শক্তির কাজটি অর্জন করবেন তার পাশাপাশি পোলারাইজড প্রশিক্ষণের ধারণাটি প্রয়োগ করতে ভুলবেন না: 80% কম তীব্রতার কাজ এবং 20% উচ্চ তীব্রতার কাজ। অতএব, আমরা মাঝারি তীব্রতা জোন এড়িয়ে যাই, যা প্রচুর ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং শেষ পর্যন্ত সামান্য অগ্রগতি হয়।

শীতকালে, দিনগুলি ছোট হয়, কিন্তু কাজের সময় নয়, যা প্রশিক্ষণের সুযোগগুলিকে সীমিত করে। তাহলে ভালো পরামর্শ এবং সঠিক পরিকল্পনা নিয়ে ঘরে বা ঘরে বসে কাজ শুরু করবেন না কেন?

সেরা পর্বত বাইকার হওয়ার সুযোগ থেকে নিজেকে বঞ্চিত করা এখনও লজ্জাজনক হবে!

ম্যাক্সেন্স রিভিয়ের একজন শারীরিক প্রশিক্ষক, তাকে ইনস্টাগ্রাম এবং টুইটারে বা এর মাধ্যমে খুঁজুন।

📷 অ্যাঞ্জেলিকা কোনোপ্যাকা 🎥 মরিয়ম নিকোল