আরো দক্ষতার সাথে পর্বত বাইক চালাতে আপনার psoas এবং iliac পেশীর যত্ন নিন
সন্তুষ্ট
মাউন্টেন বাইকিং এবং সাধারণভাবে সাইকেল চালানোর সময়, আমরা প্রধানত নীচের অঙ্গগুলির পেশী ব্যবহার করি। উরুর পেশী আপনাকে প্যাডেল করার সাথে সাথে এই হাঁটু বাঁকানো এবং এক্সটেনশন নড়াচড়া করতে দেয়। সবচেয়ে বিখ্যাত হল কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিং। অতএব, আমরা যখন আমাদের বাইক চালাই তখন আমরা প্রায়ই তাদের যত্ন নেওয়ার কথা ভাবি।
পেডেলিংয়ের জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত আরেকটি পেশী রয়েছে: psoas-iliac পেশী। আমাদের মেরুদণ্ডের উভয় পাশে এটি রয়েছে।
নাম অনুসারে, psoas পেশী দুটি মাথা নিয়ে গঠিত: psoas এবং iliac।
মূলত, এটি কটিদেশীয় অংশ যা আমরা পেডেলিংয়ের জন্য ব্যবহার করি। psoas পেশী হল একটি লম্বা মাথা যা ট্রান্সভার্স এবং কটিদেশীয় কশেরুকার দেহকে ঢেকে রাখে। এটি নীচে এবং বাইরে যায় এবং পিউবিক রামাসের পিছনে যায়। এটি ফিমারের কম ট্রোচান্টারে, অর্থাৎ এর ভিতরের অংশে শেষ হয়।
ইলিয়াক মাথা পাখার মতো। এটি ইলিয়াক ক্রেস্টের ভিতরের সমস্ত অংশে ঢোকানো হয়। পেশী তন্তুগুলি নীচে নেমে আসে এবং একত্রে মিলিত হয় যা কম ট্রোচান্টারে শেষ হয়।
ছোট psoas মাথাটি iliac psoas পেশীর অংশ হতে পারে, কিন্তু এটি অস্থির, যার অর্থ প্রত্যেকের এটি থাকে না। এটি 1ম কটিদেশীয় কশেরুকার শরীরের সামনে ঢোকানো হয়, নীচে যায় এবং পিউবিক শাখায় শেষ হয়। এর ভূমিকা হল ধড়কে সামনের দিকে বাঁকানো, যেমন psoas মাথা করে, তবে এর ক্রিয়া আরও সীমিত।
আমাদের ডান এবং বাম psoas (আমরা কেবল তাদের psoas বলতে পারি) যেগুলি ধড়ের নিতম্বকে নমনীয় করার সময় সবচেয়ে বেশি কাজ করে।
আপনি যখন তীব্র সাইকেল চালাচ্ছেন (মাউন্টেন বাইকিং, রোড বাইকিং ইত্যাদি), তখন তাদের চাহিদা বেশি।
এই পেশীগুলির আরেকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে: এগুলি অত্যন্ত ভাস্কুলারাইজড, যা তাদের রক্তে সঞ্চালিত জৈব বর্জ্য (যাকে টক্সিন বলা হয়) আটকে রাখতে দেয়। psoas অত-আকর্ষণীয় শব্দ "জাঙ্ক পেশী" বহন করে। যখন তারা গুরুতর চাপের মধ্যে থাকে, তখন তাদের মাধ্যমে প্রচুর রক্ত সঞ্চালিত হয় এবং টক্সিন আরও বেশি জমা হতে পারে। যদি psoas সামান্য প্রসারিত হয় এবং এতে প্রচুর পরিমাণে টক্সিন থাকে, তবে তারা শেষ পর্যন্ত প্রত্যাহার করতে পারে এবং lumbago, এক ধরনের পিঠে ব্যথা হতে পারে। খেলাধুলার ফলে ল্যাকটিক অ্যাসিড দ্বারা টক্সিন উত্পাদিত হয়, তবে শুধু নয়: তামাক, অ্যালকোহল এবং / অথবা চর্বি, লবণ বা চিনি সমৃদ্ধ খাবারের অত্যধিক ব্যবহারও এই রোগের কারণ। শরীরে টক্সিন তৈরি করে যা psoas পেশীকে আটকাতে পারে।
psoas iliac পেশীর যত্ন নেওয়ার জন্য, আমার কাছে চারটি টিপস আছে:
1. সারাদিন নিয়মিত প্রচুর পানি পান করুন।
দেড় থেকে দুই লিটার পর্যন্ত। হাইড্রেশন psoas পেশীতে জমে থাকা জৈব বর্জ্য অপসারণ করতে সাহায্য করে। মনোযোগ দিন, আমরা অবিলম্বে 1 লিটার বা দেড় লিটার জল পান করার কথা বলছি না, এটি অকেজো। এটি ধীরে ধীরে হওয়া উচিত যাতে psoas পেশী থেকে বিষ অপসারণ করা হয়।
এছাড়াও মাউন্টেন বাইকিং করার সময় নিয়মিত পান করতে ভুলবেন না।
2. প্রতি রাতে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন।
তাছাড়া, আপনি নিয়মিতভাবে সপ্তাহজুড়ে মাউন্টেন বাইক চালান।
iliopsoas পেশী প্রসারিত করার অনেক উপায় আছে। এখানে কিছু উদাহরন:
সামনে চেরা
বাম psoas পেশীর জন্য: আপনার ডান হাঁটু 90 ° বাঁকুন এবং আপনার বাম পা যতদূর সম্ভব ফিরিয়ে আনুন। বক্ষ সোজা হতে হবে। বাম psoas পেশী প্রসারিত করতে, আপনি আপনার শ্রোণী নিচে নামাতে হবে। পরেরটি বাম দিকে ঘুরতে হবে না, এটি অক্ষে থাকা উচিত। আপনি কখন প্রসারিত হচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে আপনাকে অবস্থান সামঞ্জস্য করতে হবে।
ডান দিকের জন্য একই কাজ করুন।
একটি সমর্থন ব্যবহার করে প্রসারিত
নীতি একই। যাদের হাঁটুতে ব্যথা আছে তাদের জন্য এই ব্যায়ামটি আগের ব্যায়ামের চেয়ে বেশি উপযুক্ত।
হাঁটু থেকে মেঝে পর্যন্ত প্রসারিত
দীর্ঘ প্রসারিত
বিছানার প্রান্তে বাতাসে এক পা ছেড়ে দিন। বিপরীত হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাতের মধ্যে ধরে রাখুন। আপনি যে psoas প্রসারিত করছেন তা শূন্যে পায়ের পাশে রয়েছে।
3. ইলিয়াক পেশী ছোট করে এমন দীর্ঘ অবস্থান এড়িয়ে চলুন।
এগুলি এড়ানো ভাল কারণ তারা আপনার psoas পেশীগুলিকে টানতে রাখে।
এই ক্ষেত্রে, উদাহরণস্বরূপ, বিছানায় ভ্রূণের অবস্থানের সাথে।
আরেকটি উদাহরণ হল বসার অবস্থান, অর্ধেক ভাঁজ করা। নীচের ছবিটি ভাঁজ করার একটি চরম কেস দেখায় যা এড়ানো উচিত।
সাধারণভাবে, আপনি যদি ঘনঘন বসে থাকেন (বিশেষত কর্মক্ষেত্রে), প্রতি ঘন্টায় উঠতে এবং আপনার পা প্রসারিত করতে মনে রাখবেন (যখনই সম্ভব, অবশ্যই)।
4. আপনার তামাক, অ্যালকোহল এবং/অথবা আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন।
অবশ্যই, এই পরামর্শটি প্রয়োগ করা উচিত যদি আপনি জানেন যে আপনি অতিরিক্ত খাচ্ছেন।
আপনি যদি দিনে কয়েকটি সিগারেট পান করেন বা প্রতিদিন দুই গ্লাস অ্যালকোহল পান করেন তবে এটি এমন কিছু নয় যা আপনার psoas কে গুরুতরভাবে আটকে রাখবে। এটি ডায়েটের ক্ষেত্রেও একই রকম (যদিও আপনি যদি নিয়মিত মাউন্টেন বাইক চালান, তবে অবশ্যই আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়)।
উপরন্তু, একটি উল্লেখযোগ্য ওভারলোড ঘটতে জন্য, এটি দীর্ঘায়িত করা আবশ্যক। এর মানে হল যে ওভাররানগুলি যা বেশ কয়েক মাস ধরে চলেছিল তা সংশোধন করা দরকার। এই স্তরে আপনার যদি কোনো সমস্যা হয়, তাহলে আপনাকে সাহায্য করতে পারে এমন দক্ষ থেরাপিস্টদের সাথে যোগাযোগ করতে দ্বিধা করবেন না।
উপসংহার
আপনার psoas প্রসারিত করার পরে সন্ধ্যায় আপনার অন্যান্য পেশী প্রসারিত করতে মনে রাখবেন। আমি এই নিবন্ধের শুরুতে কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিং সম্পর্কে কথা বলেছি, তবে আপনি নিয়মিত আপনার পিঠ, বাহু এবং বাহু প্রসারিত করতে পারেন কারণ এগুলি আপনাকে বাইকে স্থিতিশীল করতে ব্যবহৃত হয়।
