আরও দক্ষতার সাথে পর্বত বাইক চালানোর জন্য আপনার প্যাডেলিং উন্নত করুন

কার্যকরভাবে প্যাডেল করার জন্য, প্যাডেলগুলিতে উল্লেখযোগ্য শক্তি প্রয়োগ করা যথেষ্ট নয় (বায়োএনার্জেটিক মাত্রা) 🙄, এটি অবশ্যই কার্যকরভাবে ভিত্তিক হতে হবে (বায়োমেকানিকাল এবং প্রযুক্তিগত মাত্রা), অন্যথায় যান্ত্রিক কাজটি নষ্ট হয়ে যাবে।

যেহেতু মাউন্টেন বাইক রাইডের সময় পেডেলিং হাজার হাজার বার পুনরাবৃত্তি হয়, যা প্রচেষ্টার সাথে 6-7 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে (30.000 40.000 থেকে XNUMX XNUMX বিপ্লব), পেডেলিং দক্ষতা সাইক্লিস্টের পেডেলিং স্তর, সাধারণ এবং পেশী ক্লান্তিকে প্রভাবিত করে।

এইভাবে, প্যাডেলিং কৌশল ("পেডেল স্ট্রোক") পর্বত সাইক্লিস্টের পারফরম্যান্সে ব্যাপকভাবে অবদান রাখে এবং এটি কীভাবে কাজ করে তা বোঝার মাধ্যমে এটি অপ্টিমাইজ করা যায়।

MTB পেডেলিং এর বিশ্লেষণ

আদর্শ আন্দোলন ক্রমাগত প্যাডেল প্রয়োগ করা বল পরিবর্তন করা হয়, "দিক"। পদার্থবিজ্ঞানে, একটি লিভারের উপর যে বলটি কাজ করে তা বেশি কার্যকরী হয় যখন এটি সেই লিভারের সাথে লম্বভাবে কাজ করে, তাই এটিকে একটি সাইকেলে পুনরুত্পাদন করা প্রয়োজন: টান সর্বদা ক্র্যাঙ্কের সাথে লম্ব হওয়া উচিত।

যাইহোক, pedaling আন্দোলন এটি শোনার চেয়ে আরো কঠিন.

প্যাডেলিং বা সাইকেল চালানোর সময়, চারটি পর্যায়কে আলাদা করতে হবে:

• সমর্থন (পূর্ববর্তী ফেজ, তিনটি জয়েন্টের এক্সটেনশন) সবচেয়ে কার্যকর।
• সারি (পোস্টেরিয়র ফেজ, বাঁক), যার কার্যকারিতা কম থেকে অনেক দূরে।
• . два স্থানান্তর (উচ্চ এবং নিম্ন), যা প্রায়ই ভুলভাবে অন্ধ দাগ হিসাবে বিবেচিত হয়।

বায়োমেকানিকাল গবেষণা এই 4টি পর্যায়ের গতিশীল দিক (অর্থাৎ আন্দোলনে অংশগ্রহণ) এর উপর জোর দেয়: আমরা আর নীচে বা শীর্ষ মৃত কেন্দ্র সম্পর্কে কথা বলছি না, তবে নিম্ন দক্ষতার অঞ্চল (বা ট্রানজিশন জোন) সম্পর্কে কথা বলছি। যাইহোক, পেডেলিং চক্র প্রতিটি পেশী গ্রুপকে কাজ এবং পুনরুদ্ধারের পর্যায়গুলির মধ্যে বিকল্প করার অনুমতি দেয়।

আমরা যদি শুধু ধাক্কা দেই, আমরা যে বল প্রয়োগ করি তা অবশ্যই বাইকটিকে সামনের দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য ব্যবহার করা হবে, কিন্তু পরবর্তীটি নিষ্ক্রিয় হলে বিপরীত নিম্ন অঙ্গটি তুলতেও ব্যবহৃত হবে। তবে এই জড় সমাবেশের ভর প্রায় ১০ কেজি! এমনকি সমতল পৃষ্ঠেও, এটির লাইটনিং যা নীচের অঙ্গকে সক্রিয় করে তা কার্যক্ষমতা উন্নত করবে এবং তাই আরও লাভজনক হবে।

প্রায়শই সাইক্লিস্ট শুধুমাত্র স্ট্যান্স ফেজে আগ্রহী হয়, যখন একটি পাহাড় ঘটে বা হেডওয়াইন্ড তার অগ্রগতিতে হস্তক্ষেপ করে, ট্র্যাকশন একটি লক্ষণীয় সংযোজন হয়ে ওঠে। ট্র্যাকশন, অবশ্যই, শুধুমাত্র টাইট পায়ের ক্ল্যাম্প বা, আরও দক্ষতার সাথে এবং স্বাচ্ছন্দ্যে, স্ব-লকিং প্যাডেলগুলির সাথে সম্ভব।

1. সমর্থন: "প্যাডেলে পদক্ষেপ"

এই পর্যায়টি সক্রিয় নিতম্ব এবং হাঁটু সম্প্রসারণের সাথে মিলে যায় শরীরের সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য ধন্যবাদ, হ্যামস্ট্রিং (বেল্ট প্রভাব) এর নিয়ন্ত্রণে থাকা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং কোয়াড্রিসেপস পেশী; কিন্তু এই প্রসারণ শুধুমাত্র শ্রোণীর দৃঢ় স্থির (বা আবরণ) কারণে কার্যকর।

প্রকৃতপক্ষে, যদি শ্রোণীটি ভাসতে থাকে, তবে এটি পাশের দিকে কাত হবে এবং ধাক্কাটি অকার্যকর হওয়ার পাশাপাশি, কটিদেশীয় কশেরুকা বিরূপ পরিণতি ভোগ করবে। এই জন্য, নীচের পিঠ এবং abdominals এর বর্গক্ষেত্র সমর্থন স্থিতিশীল. এই শক্তিশালী শেল, প্রতি সেকেন্ডে বাম থেকে ডানে পর্যায়ক্রমে, দুটি কারণে প্রয়োজনীয়। এটি ভাল যান্ত্রিক কর্মক্ষমতা গ্যারান্টি দেয়, কিন্তু কটিদেশীয় অঞ্চলের জৈব যান্ত্রিক অখণ্ডতার নিশ্চয়তা দেয়।

2. সারি: "আমি অন্য প্যাডেল টিপছি।"

এই পর্যায়টি হাঁটু এবং নিতম্বের সক্রিয় নমনের সাথে মিলে যায়; সমন্বয় এবং পেশী সমন্বয়ের বিশ্লেষণ তুলনামূলকভাবে জটিল।

সক্রিয় হাঁটু বাঁকানোর সাথে জড়িত পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য, হ্যামস্ট্রিংগুলি (উরুর পিছনের অংশ) বেশিরভাগ কাজ করে। বড় কিন্তু ভঙ্গুর পেশী।

নিতম্বের বাঁকের জন্য (যার ফলে হাঁটু উঠতে পারে), গভীর এবং তাই অচেনা পেশী জড়িত থাকে, বিশেষ করে psoas-iliac পেশী; এই পেশীর দুটি বান্ডিল একটি নির্ধারক ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে হাঁটু উত্তোলনের শুরুতে।

এটি এই কারণে যে psoas পেশী কটিদেশীয় কশেরুকার দেহের সামনের অংশে, ইলিয়ামের অভ্যন্তরে, ইলিয়ামের সাথে সংযুক্ত থাকে। তারা পেলভিস অতিক্রম করে এবং হিপ জয়েন্টের অক্ষ থেকে দূরত্বে ফিমারের (কম ট্রোচেনটার) প্রাধান্যে একটি সাধারণ টেন্ডন দিয়ে ঢোকানো হয়; এই দূরত্ব তাকে লিফ্ট পর্বের শুরু থেকে গুরুত্বপূর্ণ লিভারেজ বিকাশ করতে দেয়, রিলে অন্যান্য ফ্লেক্সরে যাওয়ার আগে। এইভাবে, কম ট্রানজিশন ফেজ থেকে শুরু করে এবং হিন্ডকোয়ার্টার পর্বের শুরুতে, এই "ভুলে যাওয়া মানুষদের" ভূমিকা, যা হ্যামস্ট্রিং এবং ইলিওপসোয়াস পেশী, যখন আমরা আমাদের পেডেলিং দক্ষতা সূচক উন্নত করতে চাই এবং সেইজন্য সামঞ্জস্য বজায় রাখতে চাই। প্যাডেল ভ্রমণের... ...

3. ট্রানজিশনাল ফেজ বা প্যাডেল স্ট্রোক কিভাবে "রোল আপ" করা যায়

যেহেতু রূপান্তর পর্যায়গুলি সেই সময়ের সাথে মিলে যায় যখন প্রয়োগ করা শক্তি কম থাকে, এটি তাদের সময়কাল সংক্ষিপ্ত করার এবং প্যাডেলের উপর ন্যূনতম প্রভাব বজায় রাখার একটি প্রশ্ন।

এর জন্য, হ্যামস্ট্রিংগুলির ধারাবাহিকতা (নিম্ন ফেজ) এবং পায়ের ফ্লেক্সরগুলির হস্তক্ষেপ (উচ্চ ফেজ) জড়তাকে ক্ষতিপূরণ দেওয়ার অনুমতি দেয়।

কিন্তু "পেডেল এক্সটেনশন" পর্বে ফিরে যান: এই সক্রিয় হাঁটু বাঁকানোর সময়, পা উপরের দিকে টানানো হয় এবং গোড়ালিটি কিছুটা প্রসারিত হয় (চিত্র 4), এমনকি যদি পায়ের ফ্লেক্সরগুলি চক্রের শেষে হস্তক্ষেপ করে। .. আরোহণ; এই মুহুর্তে বাহু বাঁকানোর প্রশিক্ষণ গোড়ালিকে মসৃণভাবে "উপরে" সরানোর অনুমতি দেবে এবং নিতম্ব এবং কোয়াড্রিসেপ 💪 দ্বারা প্রকাশিত সমস্ত এক্সটেনশন বল প্রকাশ করার জন্য তাত্ক্ষণিকভাবে স্বন (অ্যাকিলিস টেন্ডনের মাধ্যমে) পুনরুদ্ধার করবে।

সমন্বয় এবং pedaling দক্ষতা

পেডেলিং করার সময়, যদি বাঁকানো অঙ্গটি প্যাডেলে প্যাসিভভাবে বিশ্রাম নেয়, তবে প্যাডেলের উপর ঠেলাঠেলি অঙ্গ দ্বারা অতিরিক্ত কাজ করা হয়।

এই ক্রিয়াকলাপে অ-বিশেষজ্ঞরা প্রধানত 1ম ফেজ (স্ট্যান্স ফেজ) ব্যবহার করে এবং অসচেতনভাবে পিছনের পা প্যাডেলের উপর ছেড়ে দেয়, যা উপরে উঠে যায়। এর অর্থ শক্তির উল্লেখযোগ্য অপচয়। নিম্ন অঙ্গের ওজন (প্রায় দশ কিলোগ্রাম) বিবেচনায় নেওয়া।

দ্রষ্টব্য: চারটি ধাপের সর্বোত্তম ব্যবহার ব্যবহৃত সরঞ্জামের উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল, বিশেষ করে স্বয়ংক্রিয় প্যাডেল বা পায়ের আঙুলের ক্ল্যাম্পগুলিতে। এমনকি পর্বত বাইক চালানোর জন্য, আমরা ক্লিপ ছাড়া প্যাডেল ব্যবহার করার পরামর্শ দিই!

চারটি পর্যায়ের সমন্বয় পেডেলিং অঙ্গভঙ্গির কার্যকারিতা নির্ধারণ করবে, অর্থাৎ এটি কার্যকর করা হবে।

এই দক্ষতা পেডেলিং দক্ষতার সূচক (IEP) দ্বারা পরিমাপ করা হয়, যা ক্র্যাঙ্কের লম্ব কার্যকরী বল এবং ফলস্বরূপ বলের মধ্যে অনুপাতের সাথে মিলে যায়। ভাল পারফরম্যান্সের ফলে কম শক্তি খরচ হয় (= অক্সিজেন খরচ) এবং পেশী সঞ্চয়, যা আপনার মাউন্টেন বাইকের বেনিফিটগুলির সম্পূর্ণ সুবিধা নেওয়ার জন্য শেষ কিলোমিটারগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

অতএব, পেডেলিং অঙ্গভঙ্গি শিক্ষা এবং প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অপ্টিমাইজ করা আবশ্যক: প্যাডেলিং হল প্রযুক্তিগত দক্ষতা! 🎓

গবেষণায় দেখা গেছে যে প্যাডেলে সর্বোত্তমভাবে বল প্রত্যক্ষ করার ক্ষমতা ক্রমবর্ধমান ক্যাডেন্সের সাথে ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। পেডেলিং ছন্দের কার্যকারিতা হ্রাস অঙ্গভঙ্গির সমন্বয়ের সমস্যার কারণে: পেশী আর শিথিল হতে পারে না এবং দ্রুত যথেষ্ট সংকুচিত হতে পারে। অতএব, ক্রমবর্ধমান পা এবং এর ওজন বিপরীত শক্তি তৈরি করে যা পতনশীল পাকে লড়াই করতে হবে।

আমরা তখন উন্নত পেডেলিং কৌশলের মাধ্যমে যে সময়ে বল প্রয়োগ করা হয় সেই সময়কে উন্নত করার জন্য প্রশিক্ষণের আগ্রহ বুঝতে পারি যা প্রয়োগের দিক এবং পরিমাণকে অপ্টিমাইজ করে।

পেডেলিং প্রকৃতির একটি অপ্রতিসম আন্দোলন, পুশ পর্বে বাম পা, টান পর্বে ডান পা সম্পূর্ণ বিপরীত। যাইহোক, যেহেতু থ্রাস্ট অনেক বেশি সক্রিয়, থ্রাস্ট কখনও কখনও একটি নিরপেক্ষ পর্যায়ে চলে যায়, প্রায় পুনরুদ্ধার হয়, যা সামান্য বেশি শক্তি স্থানান্তর করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি থ্রাস্টের এই পর্যায়ে যে প্যাডেল স্ট্রোকের দক্ষতা হ্রাস পায় এবং সেখানে এটি উন্নত করা যেতে পারে।

তাদের প্রত্যেকের অন্যটির চেয়ে বেশি টোনড এবং পেশীবহুল পা রয়েছে, একটি পা বেশি শক্তি সরবরাহ করতে সক্ষম এবং তাই পেডেলিং করার সময় ভারসাম্যহীনতা রয়েছে।

অতএব, একটি ভাল প্যাডেল স্ট্রোক হল প্যাডেল স্ট্রোক যা পুশ ফেজ এবং টান ফেজ এবং বাম এবং ডান পায়ের মধ্যে থাকা ভারসাম্যহীনতার জন্য সবচেয়ে ভাল সংশোধন করে।

পেডেলিং করার সময় ব্যবহৃত পেশী

সাইক্লিস্টের প্রধান পেশীগুলি মূলত উরুর সামনে এবং নিতম্বে অবস্থিত।

• Gluteus maximus পেশী - GMax
• সেমিমেমব্রানাস - এসএম
• Biceps femoris - BF
• মিডিয়াল ভ্যাটাস - ভিএম
• রেক্টাস ফেমোরিস - আরএফ
• পার্শ্বীয় ওয়েডিং - ভিএল
• গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস মিডিয়ালিস - জিএম
• গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস ল্যাটেরালিস - জিএল
• সোলিয়াস - SOL
• অগ্রবর্তী টিবিয়া - টিএ

পেডেলিং করার সময় এই সমস্ত পেশী সক্রিয় থাকে, কখনও কখনও একযোগে, কখনও কখনও ক্রমানুসারে, পেডেলিংকে তুলনামূলকভাবে কঠিন আন্দোলন করে তোলে।

প্যাডেল ভ্রমণ দুটি প্রধান পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে:

• ঝাঁকুনি পর্যায়টি 0 থেকে 180 ডিগ্রির মধ্যে থাকে, এই পর্যায়ে বেশিরভাগ শক্তি উৎপন্ন হয়, এটি পেশীগুলির ক্ষেত্রেও সবচেয়ে সক্রিয়।
• 180 থেকে 360 ডিগ্রি পর্যন্ত থ্রাস্ট ফেজ। এটা অনেক কম সক্রিয় এবং আংশিকভাবে ধাক্কা পর্বের তুলনায় বিপরীত পা দ্বারা সাহায্য করা হয়।

উপবিষ্ট প্যাডেলিং এবং নর্তকী প্যাডেলিং

উপবিষ্ট অবস্থান এবং নর্তকীর অবস্থান বিভিন্ন প্যাটার্ন অনুসরণ করে: নর্তকের সর্বোচ্চ শক্তি অনেক বেশি এবং এটি বৃহত্তর ক্র্যাঙ্কশ্যাফ্ট কোণের দিকে পক্ষপাতী। দেখে মনে হচ্ছে চড়াই চড়াই সমতল স্থল থেকে ভিন্ন নিদর্শন তৈরি করে।

রাইডার যখন প্যাডেলে বল প্রয়োগ করে, তখন প্যাডেলের পাথে শুধুমাত্র কম্পোনেন্ট স্পর্শকই উপকারী। বাকি উপাদানগুলো হারিয়ে গেছে।

উল্লেখ্য যে পুশিং ফেজ যান্ত্রিকভাবে খুব লাভজনক। এটি ট্রানজিশনাল পর্যায় এবং অঙ্কনের পর্যায়ের পর্যায়ে যে "বর্জ্য" সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

পেডেলিং চক্র প্রতিটি পেশী গ্রুপকে কার্যকলাপ এবং পুনরুদ্ধারের পর্যায়গুলির মধ্যে বিকল্প করার অনুমতি দেয়। সাইক্লিস্ট যত বেশি সমন্বিত এবং শিথিল হবেন, তিনি এই পুনরুদ্ধারের পর্যায়গুলি থেকে তত বেশি সুবিধা পেতে সক্ষম হবেন। 🤩

কিভাবে "প্যাডেল ভ্রমণ" অপ্টিমাইজ করবেন?

যদিও আপাতদৃষ্টিতে সহজ, পেডেলিং এমন একটি আন্দোলন যা অবশ্যই শিখতে হবে বা বরং অপ্টিমাইজ করতে হবে যদি আমরা আমাদের জৈবশক্তিসম্পন্ন সম্পদের সর্বাধিক ব্যবহার করতে চাই। বেশিরভাগ প্রযুক্তিগত কাজ ঘূর্ণন সঁচারক বল অপ্টিমাইজ করার জন্য প্যাডেলিং চক্রের সময় প্যাডেলের উপর পায়ের অভিযোজন সম্পর্কিত।

প্যাডেলিংয়ের চারটি গতিশীল পর্যায়ের সাথে সংযুক্ত গুরুত্ব নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পদ্ধতির পরামর্শ দেয়:

• একটি সংক্ষিপ্ত সিকোয়েন্সের সময় খুব উচ্চ গতিতে (হাইপারস্পিড) পেডেলিং করা, স্যাডেলে বসে শ্রোণীটি লক করা (সংক্ষিপ্ত বিকাশের সাথে অবতরণ, প্যাডেলে সর্বদা পায়ের একটি ধাক্কাধাক্কি ক্রিয়া থাকে (= ধ্রুবক চেইন টান), কাছাকাছি চলে একটি নির্দিষ্ট গতি 200 আরপিএম);
• খুব কম ক্যাডেন্সে (40 থেকে 50 আরপিএম) প্যাডেল চালান যখন স্যাডেলে বসে শ্রোণীটি ঠিক করেন (দীর্ঘ বিকাশের সাথে সেট করুন, এটিকে ধরে রাখার পরিবর্তে স্টিয়ারিং হুইলে হাত বিশ্রাম করুন, বা সম্ভবত পিঠের পিছনে হাত রাখুন);
• কন্ট্রাস্ট পদ্ধতি, ছোট এবং বড় গিয়ারের সংমিশ্রণ নিয়ে গঠিত (উদাহরণস্বরূপ, 52X13 বা 14 এর সাথে আরোহন এবং 42X19 বা 17 এর সাথে ডিসেন্ট);
• এক পায়ের কৌশল: এক পা দিয়ে প্যাডেল চালানোর সংক্ষিপ্ত এবং পর্যায়ক্রমিক ক্রম (প্রথম 500 মিটার, তারপর এক পা দিয়ে 1 কিমি পর্যন্ত), যা প্রতিটি অঙ্গের সমন্বয় উন্নত করে (একটি হোম প্রশিক্ষকের অনুশীলন); কিছু প্রশিক্ষক একটি স্থির গিয়ারের সাথে কাজ করার পরামর্শ দেন (এমনকি যদি প্যাডেলটি একটি নির্দিষ্ট গিয়ারের সাথে নিজে থেকে উঠে যায়, তবে এই পর্যায়ের জন্য বিশেষভাবে ব্যবহার করা প্রয়োজন এমন পেশীগুলি খুব বেশি ব্যবহার করা হয় না);
• একটি হোম মেশিনে, বাহ্যিক (ভিজ্যুয়াল) প্রতিক্রিয়ার সাথে গতিশীল সংবেদনগুলিকে সংযুক্ত করতে একটি আয়নার সামনে প্যাডেল করুন; অথবা এমনকি অন-স্ক্রীন প্রতিক্রিয়া সহ ভিডিও ব্যবহার করুন।

প্যাডেলিং দক্ষতার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এই বিভিন্ন ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি উচ্চ হিল দিয়ে "পেডেলিং" বা "পেডেল স্ট্রোক" এর মতো নির্দেশাবলী যোগ করতে পারেন (সর্বদা নিচু হিল সহ "পিস্টন" টাইপের উপর চাপ দেওয়া কম কার্যকর)।

এবং আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আমরা আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এই 8 টি ব্যায়ামের পরামর্শ দিই।