নিতম্ব এবং বাছুর মধ্যে ব্যথা: কি করতে হবে?
সন্তুষ্ট
বিলম্বিত পেশী শক্ত হওয়া বা ব্যথা খুব তীব্র বা অস্বাভাবিক ব্যায়ামের ফলে হালকা পেশী ব্যথা। ব্যায়ামের 24 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে এই ব্যথাটি সবচেয়ে তীব্র হয়, তারপরে এটি ধীরে ধীরে কয়েক দিন পরে অদৃশ্য হয়ে যায়, ব্যায়ামের 1 সপ্তাহ পরে। ব্যথা হল খেলাধুলার কার্যক্রম পুনরায় শুরু করা বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি তীব্র প্রচেষ্টার একটি যৌক্তিক এবং প্রায় নিয়মতান্ত্রিক পরিণতি। তারা নতুন এবং অভিজ্ঞ পর্বত বাইকার উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে।
কেন ব্যাথা করে?
ব্যথা পেশী ব্যথা। পেশী ফাইবারগুলিতে মাইক্রোক্র্যাক বা মাইক্রোড্যামেজের কারণে এগুলি উপস্থিত হয়। তারা অনৈচ্ছিক এবং দীর্ঘায়িত পেশী সংকোচনের সাথে যুক্ত।
পুরানো অনুমানের বিপরীতে, ল্যাকটিক অ্যাসিড পেশী ব্যথা সৃষ্টি করে না। পরেরটি প্রশিক্ষণের প্রায় এক ঘন্টা পরে অদৃশ্য হয়ে যায়, কঠোরতা শুরু হওয়ার অনেক আগে। অতএব, তিনি পেশী ফাইবার ক্ষতি বা পেশী শক্ত হওয়ার জন্য দায়ী হতে পারেন না।
কিভাবে পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করা যেতে পারে?
প্রথম কারণ যা পেশী দৃঢ়তার চেহারা সীমাবদ্ধ করে তা হল প্রশিক্ষণ। শক্তি প্রয়োগের জন্য যত বেশি পেশী ব্যবহার করা হয়, তত বেশি তারা কঠোরতা প্রতিরোধ করে। এটি আপনার ফর্মের একটি ভাল সূচক: আপনি যদি প্রতিটি হাঁটার পরে ব্যথা অনুভব করেন তবে এর অর্থ হল আপনার শরীর এখনও দৌড়ানোর বৈশিষ্ট্যগুলি শিখেনি বা আপনার ওয়ার্কআউটগুলি খুব দূরে।
ভাল করে গরম করুন
যতটা সম্ভব ব্যথা কমানোর চেষ্টা করার আগে প্রায় দশ মিনিট সময় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মাউন্টেন বাইকিং এর মানে হল, যদি সম্ভব হয়, ধীরে ধীরে একটি সমতল পৃষ্ঠ থেকে শুরু করুন এবং কয়েক কিলোমিটার রাইড করুন।
আপনার ডায়েট মানিয়ে নিন
কিছু খাবার পেশী শিথিল করতে পারে এবং তাদের শিথিল করতে সাহায্য করে।
আদা
আদার প্রধান যৌগ, gingerol, তার অনেক প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত এবং প্রায় অ্যাসপিরিনের মতোই প্রভাব ফেলে। এইভাবে, পেশী ব্যথা 24% পর্যন্ত কমে যায়।
টমেটো জুস
ব্যায়ামের পরে টমেটোর রস পান করলে টমেটোতে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ লাইকোপেনের কারণে আপনার রক্তের প্রদাহের চিহ্নিতকারী কমাতে পারে।
মাছ
মাছের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পেশী পুনর্জন্মকে উৎসাহিত করে এবং নিরাময় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
লাল বিটরুট
বীট হল নাইট্রেট, ফেনোলিক অ্যাসিডের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস এবং এতে বায়োঅ্যাকটিভ পিগমেন্ট রয়েছে যা তাদের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাবের জন্য পরিচিত।
নারকেল জল
এতে থাকা ইলেক্ট্রোলাইট পেশীর ব্যথা উপশম করে।
চিলি মরিচ
ফাইটোকেমিক্যাল রক্ত সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে এবং পেশী পুনর্জন্মকে ত্বরান্বিত করে।
ক্যাফিন
পরিমিত পরিমাণে (দুটি ছোট কাপ) খাওয়া হলে, ক্যাফেইন শরীরের অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরকে ব্লক করে, একটি রাসায়নিক যা প্রদাহের প্রতিক্রিয়া জানায় এবং পেশীতে ব্যথা করে।
morello চেরি
ব্যায়ামের আগে এবং পরে 50 মিলি চেরি জুস পান করলে পেশীর ব্যথা উপশম হয়। এই রসের অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।
হলুদ
এই মশলাটিকে সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যথা উপশমকারী হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এতে থাকা কিউকরমিনের প্রকৃতপক্ষে শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
সবুজ চা
এটিতে মরিচের মতো একই পদার্থ রয়েছে এবং পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে।
হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে পান করুন।
কোষের কাজ করতে এবং বর্জ্য নির্মূল করার জন্য পানির প্রয়োজন। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ হলে, এটি পেশী কোষগুলিকে আরও দক্ষ এবং স্থিতিস্থাপক হতে সাহায্য করে। দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময়, আপনার প্রতি ঘণ্টায় এক গ্লাস পানির সমতুল্য এবং প্রতিদিন 1,5 লিটারের বেশি পান করা উচিত, তা যাই হোক না কেন।
পরিশ্রমের পর স্ট্রেচিং
রাইডের শেষে হঠাৎ থামবেন না, তবে ধীরে ধীরে আপনার প্যাডেলিংয়ের তীব্রতা কমিয়ে দিন যাতে আপনার শরীর গতির পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। আপনার পেশীতে তীব্র ব্যথা হলে স্ট্রেচিং কখনই করা উচিত নয়, কারণ এটি পেশীতে টান বাড়িয়ে দিতে পারে। তীব্র বা অস্বাভাবিক ওয়ার্কআউটের পরে, পেশীতে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি, তাই সাবধানতার সাথে প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সাধারণত, ক্রিয়াকলাপ যত বেশি তীব্র হবে, পেশীগুলির ক্ষতি এড়াতে প্রসারিত তত বেশি যত্নবান হওয়া উচিত।
কিভাবে মাউন্টেন বাইকিং পরে সঠিকভাবে প্রসারিত?
আপনার ওয়ার্কআউটের পরে ডানদিকে প্রসারিত করুন যখন আপনার পেশীগুলি এখনও উষ্ণ থাকে কারণ তারা পরে শক্ত হয়ে যাবে। ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করা ভাল কারণ এটি পেশীর টান মুক্ত করতে সাহায্য করবে। যতক্ষণ না আপনি সামান্য উত্তেজনা অনুভব করেন ততক্ষণ প্রসারিত করুন, তারপরে 20 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- চতুর্ভুজ প্রসারিত
- একটি স্থায়ী পরীক্ষার বিষয় তার হাতে নিতম্বের একটি ধাক্কা রাখে, যা প্রসারিত করা প্রয়োজন।
- পেলভিস কাত হয় যাতে পিঠের নিচের দিকে গোল হয়।
- বক্ষ সোজা, বিষয় হাঁটু এর flexion বৃদ্ধি দ্বারা প্রসারিত হয়।
- বাছুরের পেশী এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করা
- প্রসারিত নিতম্ব সামনে টানা হয়, গোড়ালি মাটিতে, এবং পায়ের ডগা উত্থাপিত হয়।
- পিছনের পাটি কিছুটা বাঁকানো যাতে আন্দোলনে হস্তক্ষেপ না হয়।
- ধড় সোজা করে এবং বাহু পিছনে প্রসারিত করে, বিষয় সামনের দিকে ঝুঁকে যায় যতক্ষণ না সে উরুর পিছনে টান অনুভব করে। অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
গোসল কর
আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে প্রায় 28 ডিগ্রি ঠান্ডা জলে নিজেকে নিমজ্জিত করুন এবং পুনরুদ্ধার বাড়াতে ঠান্ডা জলের জেট দিয়ে উপরে উঠুন। এছাড়াও আপনি পেশী প্রদাহ কমাতে প্রশিক্ষণের পরপরই বরফ প্রয়োগ করতে পারেন।
পেশী ফাইবার থেকে মাইক্রোট্রমা, যা শক্ত হয়ে যায়, ফাইবারের অভ্যন্তরে ক্যালসিয়াম ফুটো হওয়ার জন্য দায়ী। এই ঘটনাটি বিষাক্ত এবং একটি বিলম্বিত প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, যার ফলে 24 থেকে 48 ঘন্টার মধ্যে শক্ত হয়ে যায়। ক্যালসিয়ামের প্রতি পেশী তন্তুগুলির সংবেদনশীলতা তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে: এটি গরম হলে বৃদ্ধি পায় এবং ঠান্ডা হলে হ্রাস পায়। ব্যায়ামের পরে বরফের স্নানে নিমজ্জিত হওয়া ক্যালসিয়ামের বিষাক্ততা হ্রাস করে এবং তাই ব্যথা-সৃষ্টিকারী প্রদাহজনক পদার্থের মুক্তি। কিন্তু ঠান্ডার প্রদাহ বিরোধী প্রভাব আসলে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিচিত: অতএব, নির্দিষ্ট ক্ষতগুলিতে বরফের প্যাকগুলি প্রয়োগ করা হয়।
পরামর্শ: Gaultherie শক্তিশালী প্রদাহ বিরোধী এবং ব্যথা উপশমকারী বৈশিষ্ট্য সহ একটি উদ্ভিদ। এটি অনেক অ্যালোপ্যাথিক বাম এবং মলমগুলিতেও পাওয়া যায়। আপনার পেশী শিথিল করতে, মিষ্টি বাদাম তেলে 10 ফোঁটা শীতকালীন সবুজ যোগ করুন এবং আপনার স্নানের জলে সম্পূর্ণ যোগ করুন।
একটি ম্যাসেজ পান বা একটি ইলেক্ট্রোস্টিমুলেটর ব্যবহার করুন
ম্যাসেজ আপনার শরীরকে এমন পদার্থ থেকে মুক্তি দেবে যা প্রদাহের ভূমিকা পালন করে এবং আপনার পেশী থেকে টান ছেড়ে দেয়। এছাড়াও আপনি আপনার বুড়ো আঙুল বা টেনিস বল দিয়ে বেদনাদায়ক জায়গাটি ম্যাসাজ করতে পারেন।
পেশী শক্ত হওয়ার বিরুদ্ধে তেল ম্যাসাজ করুন
নিম্নলিখিত উপাদানগুলি থেকে ম্যাসাজ তেল তৈরি করুন:
- ম্যাকাডামিয়া তেল 30 মিলি
- ঔষধি ল্যাভেন্ডারের 3 ফোঁটা
- রোজমেরি 3 ফোঁটা
এই মিশ্রণ টোন এবং পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে। পেশী ব্যথার জন্য এই তেল দিয়ে বেদনাদায়ক জায়গায় ম্যাসাজ করুন।
আপনি পেশী ব্যথা জন্য ব্যায়াম অবিরত করা উচিত?
পেশী ব্যথার জন্য আপনাকে শারীরিক কার্যকলাপ থামাতে হবে না। আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য খুব বেশি পরিশ্রম না করে এমন খেলাগুলি বেছে নিন। আপনি যদি খুব কঠোরভাবে জবরদস্তি করেন বা খেলাধুলায় ফিরে যান তবে আপনি আহত হতে পারেন।
