মাউন্টেন বাইক চালানোর ক্লান্তি এড়ানো

কার্যকরী এবং সফল মাউন্টেন বাইকিং প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে সঞ্চালিত কাজ অনুযায়ী চাপ এবং পুনরুদ্ধারের মুহূর্তগুলি বিতরণ করতে সক্ষম হতে হবে।

ব্যায়াম ক্লান্তি

ক্লান্তি কয়েক ধরনের হয়। যাইহোক, তাদের লক্ষণগুলির সংখ্যার কারণে তাদের সনাক্ত করা এখনও কঠিন। অবসাদ, অনুপযুক্ত প্রশিক্ষণ লোডের সাথে যুক্ত কারণ ছাড়াও, অন্যান্য কারণের পরিণতি হতে পারে: মনস্তাত্ত্বিক, পুষ্টি, প্রদাহজনক, বেদনাদায়ক, মৌসুমী, মাসিক ...

বিভিন্ন ধরনের ক্লান্তি

দুই ধরনের ক্লান্তি আছে:

• "অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ" এর কারণে ক্লান্তি কয়েক সপ্তাহের পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন।
• তথাকথিত "ক্ষণস্থায়ী" ক্লান্তি, শারীরবৃত্তীয় ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয়, কেবল কয়েক ঘন্টা বা কয়েক দিনের পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন।

ওভারট্রেনিং

ওভারট্রেইনিং পরিস্থিতি বিরোধপূর্ণ। প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধারের সময়কালের কারণে, এটি মাউন্টেন বাইকারের জন্য প্রশিক্ষণের অভাব ঘটায় এবং ফলস্বরূপ, তার শারীরবৃত্তীয় ক্ষমতায় তীব্র হ্রাস। ফলস্বরূপ, দীর্ঘ সময়ের মধ্যে, কর্মক্ষমতা স্তর হ্রাস পায়।

ক্লান্তি বিশ্লেষণ

ক্লান্তির বিবর্তন খুঁজে বের করার জন্য বেশ কিছু গবেষণা পদ্ধতি পাওয়া যায়। আমরা কার্ডিয়াক পরিবর্তনশীলতার উপর ভিত্তি করে নিউরোভেজিটেটিভ কার্যকলাপ দ্বারা ক্লান্তির পরিমাপ রাখব। এই পরিমাপ হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতা (HRV) গণনা করে স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকলাপের অ-আক্রমণমূলক মূল্যায়নের অনুমতি দেয়।

হৃদপিণ্ডের পরিবর্তনশীল স্পন্দন

হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতা (HRV) হল প্রতিটি হৃদস্পন্দনের মধ্যে ব্যবধানের দৈর্ঘ্যের পরিবর্তন। এইচআরভি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে উচ্চ বা কম এবং প্রায়শই হৃদরোগের স্তরের সাথে সম্পর্কযুক্ত। কিছু মোটামুটি নির্ভুল হার্ট রেট মনিটর (আমাদের নিবন্ধটি দেখুন) দুটি হৃদস্পন্দনের মধ্যে সময় রেকর্ড করতে পারে (এটিকে RR ব্যবধান বলা হয়)।

উদাহরণস্বরূপ, হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 60 বীট (প্রতি মিনিটে স্পন্দন) এর জন্য, এর অর্থ হৃৎপিণ্ড প্রতি সেকেন্ডে 1 বার (গড়ে) স্পন্দিত হয়। যাইহোক, ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ করে, আমরা দেখতে পাচ্ছি যে পরিমাপের সময় বিটগুলির সময়কাল পরিবর্তিত হবে।

বিশ্রামে হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা যত বেশি, বস্তুটি তত বেশি শারীরিকভাবে প্রস্তুত।

HRV বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে:

• বয়স
• শরীরের অবস্থান (দাঁড়িয়ে, বসা বা শুয়ে থাকা)
• Время
• ফর্ম রাজ্য
• বংশগতি

এইভাবে, এইচআরভি পরিমাপ করা প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল অপ্টিমাইজ করার একটি ভাল উপায়, কারণ এটি আপনাকে ফর্ম বা ক্লান্তির সময়কাল সনাক্ত করতে দেয়।

স্নায়ুতন্ত্র এবং এইচআরভি

হৃদস্পন্দন অচেতন এবং স্বায়ত্তশাসিত বা স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্র দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়।

সহানুভূতিশীল এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রগুলি স্বায়ত্তশাসিত (বা স্বায়ত্তশাসিত) স্নায়ুতন্ত্র তৈরি করে, যা শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটে, যেমন রক্ত ​​সঞ্চালন (হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ), শ্বাস, হজম, তাপমাত্রা বজায় রাখা (ঘাম .. .) ...

তাদের বিপরীত ক্রিয়াকলাপের কারণে, তারা বিভিন্ন অঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে।

সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের

সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের সক্রিয়করণ শরীরকে কর্মের জন্য প্রস্তুত করে। চাপের প্রতিক্রিয়ায়, এটি তথাকথিত লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে, যা ব্রঙ্কিয়াল প্রসারণ, হৃৎপিণ্ড এবং শ্বাসযন্ত্রের ক্রিয়াকলাপের ত্বরণ, রক্তচাপ বৃদ্ধি, প্রসারিত ছাত্র এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি করে। ঘাম, হজমের কার্যকলাপ হ্রাস ...

এই সিস্টেমটি দুটি নিউরোট্রান্সমিটারের কার্যকলাপের সাথে যুক্ত: নোরপাইনফ্রাইন এবং অ্যাড্রেনালিন।

প্যারাসিম্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র

অন্যদিকে, প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রের সক্রিয়করণ একটি শিথিল প্রতিক্রিয়ার সাথে মিলে যায়। এটি শরীরের কার্যকারিতা একটি সাধারণ মন্থর কারণ. হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসযন্ত্রের কার্যকলাপ হ্রাস পায় এবং রক্তচাপ হ্রাস পায়।

এই সিস্টেমটি নিউরোট্রান্সমিটার এসিটাইলকোলিনের সাথে যুক্ত।

হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতার উপর স্নায়ুতন্ত্রের প্রভাব

একদিকে, সহানুভূতিশীল সিস্টেম শরীরের কাজকে গতি দেয়, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং HRV হ্রাস করে।

অন্যদিকে, প্যারাসিমপ্যাথেটিক সিস্টেম শরীরকে শিথিল করে, হৃদস্পন্দন কমায় এবং HRV বাড়ায়।

দাঁড়ানোর সময়, প্যারাসিমপ্যাথেটিক সিস্টেম প্রাধান্য পায়, হৃদস্পন্দন সর্বনিম্ন হয় এবং এইচআরভি সর্বাধিক হয়। যদি বিষয় ক্লান্ত হয়, অসুস্থ হয়, সহানুভূতিশীল সিস্টেম চাপে প্রতিক্রিয়া দেখাবে, হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হবে এবং HRV কম হবে। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ লোড কমাতে প্রয়োজন হবে।

হার্ট রেট পরিবর্তন ব্যবহার করে

বিশ্রামে 3 মিনিটের জন্য সকালে হৃদস্পন্দন পরিমাপ করা উচিত। কিছু প্রোটোকল শুধুমাত্র 3 মিনিট শুয়ে থাকার জন্য সঞ্চালিত হয়, অন্যরা 3 মিনিট শুয়ে থাকার পরামর্শ দেয় এবং তারপরে 3 মিনিট দাঁড়িয়ে থাকে। RR ব্যবধান পরিমাপ করার সবচেয়ে সঠিক উপায় হল একটি ইলেক্ট্রোকার্ডিওগ্রাম (ECG), কার্ডিওলজিস্টদের দ্বারা ব্যবহৃত পরিমাপক যন্ত্র, কিন্তু কিছু স্মার্টওয়াচ মডেল এইচআরভিকে স্থানীয়ভাবে বিশ্লেষণ করে। হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতা একটি মেট্রিক যা সময়ের সাথে নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন। প্রতিদিন সকালে কার্ডিওলজিস্টের কাছে না গিয়ে এটি পরিমাপ করতে, আপনার একটি কার্ডিও বেল্ট দরকার। এটি একটি কার্ডিও-অপটিক্যাল সেন্সরের সাথে কাজ করবে না যা সরাসরি হার্টের কার্যকলাপ ক্যাপচার করে না। এটি প্রতিদিন একই সময়ে পরিমাপ করা ভাল, আদর্শভাবে ঘুম থেকে ওঠার পরপরই সকালে। লক্ষ্য শরীরের শারীরিক অবস্থা পরিমাপ করা হয়, তাই একটি workout পরে অবিলম্বে পরিমাপ এড়িয়ে চলুন. তারপরে ধারণাটি প্রতিবার একই অবস্থায় থাকতে হবে যাতে আপনি ফলাফলগুলি এক দিন থেকে পরের দিন তুলনা করতে পারেন। অবশ্যই, অসুবিধা হল নিজেকে দৈনিক পরীক্ষা করতে বাধ্য করা।

এলিট এইচআরভি-এর মতো একটি অ্যাপ আপনাকে একটি পরীক্ষা করার কথা মনে করিয়ে দিতে পারে: আপনার কার্ডিও বেল্ট লাগান, অ্যাপটি চালু করুন এবং পরীক্ষা শুরু করুন।

প্রতিটি HRV পরীক্ষার জন্য, আপনি RMSSD (ক্রমিক পার্থক্যের মূল গড় বর্গ মান): হৃদস্পন্দনের ধারাবাহিক পার্থক্যের মূল গড় বর্গ মান নামে একটি মান পাবেন। এই মানটি আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দনের ওঠানামার মাত্রা নির্ধারণ করতে এবং বীটগুলি খুব নিয়মিত কিনা বা উল্লেখযোগ্য ওঠানামা অন্তর্ভুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।

সপ্তাহে 3 বা 4 বার বা এমনকি প্রতিদিন দীর্ঘ সময়ের জন্য বিবর্তন পর্যবেক্ষণ করে, এটি একজনকে একটি প্রোফাইল স্থাপন করতে এবং আকারের পরিবর্তনগুলি কল্পনা করতে দেয়।

• যদি আরএমএসএসডি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক কম হয় এবং শরীর চাপের মধ্যে থাকে, তবে বিশ্রামের কথা বিবেচনা করা উচিত।
• যদি আরএমএসএসডি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি হয় তবে এটি প্রায়শই ক্লান্তির লক্ষণ।

RMSSD নামমাত্র মূল্যে ফিরে আসার পরে শেখার পুনরুদ্ধার ঘটতে পারে।

ভিএফসি সহ মাউন্টেন বাইকার ট্র্যাকিং

VFC প্রশিক্ষণ মোডে আপনার রাইডারকে ট্র্যাক করা সহজ করে তোলে। এই পদ্ধতি দ্রুত, অ-আক্রমণকারী, খুব সীমাবদ্ধ নয়, এবং তাৎক্ষণিক তথ্য প্রদান করে। এটি মাউন্টেন বাইকারকে তার প্রোফাইল জানতে এবং তার প্রশিক্ষণের লোডকে আরও ভালভাবে মানিয়ে নিতে দেয়। VFC পরিমাপ খুবই নির্ভুল এবং ক্লান্তি প্রপঞ্চের প্রত্যাশার জন্য অনুমতি দেয়। এই পদ্ধতিটি আমাদের সক্রিয় হতে দেয় এবং আমরা প্রশিক্ষণের ইতিবাচক বা নেতিবাচক বিবর্তনের প্রভাব বা শরীরের উপর বিভিন্ন প্রভাব বিশ্লেষণ করতে পারি।

ক্রেডিট 📸: আমান্ডিন এলি - জেরেমি রিলার