পর্বত বাইকারদের জন্য খাদ্য কি?

Qপর্বত বাইকারদের জন্য খাবার?

পুষ্টি যে কোনো উচ্চ পারফরম্যান্স খেলার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক, কিন্তু এমনকি "নৈমিত্তিক" ক্রীড়াবিদদের জন্য, খাদ্য (অর্থাৎ কী এবং কখন খাবেন) কর্মক্ষমতা এবং উপভোগের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে।

একটি পর্বত সাইকেলে, এটি যাত্রার সময় আরামের অনুভূতি এবং যাত্রার পরে পুনরুদ্ধারের গতি সম্পর্কে হতে পারে।

যেহেতু পর্বত বাইক চালানোর বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে (নৈমিত্তিক হাইকার, বাইকপ্যাকার বা প্রতিযোগী), প্রত্যেকের জন্য একটি নির্দিষ্ট ডায়েট প্রয়োজন।

যে কোনও ভ্রমণে আপনাকে মাছ ধরতে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু পুষ্টির টিপস রয়েছে।

আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ

কার্বোহাইড্রেট, বা আরও বিশেষভাবে গ্লাইকোজেন, পেশীতে ব্যায়ামের সময় শক্তির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং সহজলভ্য উৎস প্রদান করে।

অতএব, তাদের স্টক সহজে স্ট্যাক এবং আনলোড করা হয়.

কার্বোহাইড্রেট দুটি প্রধান বিভাগে পড়ে:

• সরল কার্বোহাইড্রেট: সাধারণ শর্করা প্রধানত ফলের মধ্যে পাওয়া চিনি (গ্লুকোজ) দিয়ে তৈরি।

• জটিল শর্করা: জটিল শর্করা, অন্যদিকে, মূল শাকসবজি, শস্য, রুটি, পাস্তা, ভাত ইত্যাদির মতো স্টার্চ অন্তর্ভুক্ত করে।

যেকোন দীর্ঘায়িত কম-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের জন্য, আপনি ক্লান্ত হওয়ার আগে আপনার কাছে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। বিশেষ করে দীর্ঘ ভ্রমণে, আপনি যখন 2 ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে গাড়ি চালান, তখন পানীয় বা কার্বোহাইড্রেটের উত্সগুলি গ্রহণ করা উপকারী হতে পারে যা শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, মল্টোডেক্সট্রিন বা সুক্রোজ বা এমনকি সিরিয়াল বারযুক্ত পানীয়।

দীর্ঘ এবং তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য, সময়ের আগে কার্বোহাইড্রেট লোড করা আপনাকে সারা দিন উচ্চ শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করবে। ডি-ডেতে উচ্চ গ্লাইকোজেন স্টোর পেতে, 48 ঘন্টা আগে পর্যাপ্ত ডায়েট স্থাপন করা প্রয়োজন।

ছোট ভ্রমণের জন্য (এক ঘন্টার কম), এটি এত গুরুত্বপূর্ণ নয়। আপনি আপনার পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করছেন না এবং আপনি সাধারণত ইতিমধ্যে জমা হওয়া মজুদ ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি যাওয়ার আগে বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট না খাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন, কারণ এটি ভ্রমণের সময় শক্তির নিঃসরণ হ্রাসের দিকে নিয়ে যেতে পারে, কারণ আপনার বিপাক ক্রিয়া খাবার হজমের দিকে বেশি মনোযোগী হবে।

প্রোটিন

এগুলি শরীরের পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক। ভাল পেশী ভর বজায় রাখার জন্য, আপনাকে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

এটি বিশেষ করে ডিম, মাংস, দুধ, পনির, মাছের পাশাপাশি সয়াবিন, স্পিরুলিনা, মসুর ডাল ইত্যাদিতে পাওয়া যায়।

এই স্তরে ব্যাকপ্যাকার এবং বাইকপ্যাকারদের জন্য, সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন নেই। প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার ধারণকারী একটি সুষম খাদ্য আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় অবদান রাখতে এবং ব্যায়াম-সম্পর্কিত সমস্ত ধরণের মাইক্রো-পেশীর ক্ষতি মেরামত করতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট হবে।

XC ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রোটিন সম্পূরকও প্রয়োজন হয় না। আরোহণের জন্য সর্বোত্তম ওজন থেকে শক্তি অনুপাত অর্জন করতে, এই ক্রীড়াবিদদের সাধারণত তুলনামূলকভাবে কম পেশী ভর এবং চর্বি ভর থাকে।

অন্যদিকে, ডাউনহিল (ডিএইচ) বা এন্ডুরো বাইকারদের অল্প সময়ের জন্য, প্রশিক্ষণের সময় এবং ডাউনহিল রানের সময় তীব্র শক্তি বিকাশ করতে হবে। অতএব, তাদের পেশী ভর প্রায়ই অন্যান্য পর্বত বাইকারদের তুলনায় বেশি। অতএব, তারা ঘোলের মতো পরিপূরক ব্যবহার করে উপকৃত হতে পারে।

পরিশেষে, জেনে রাখুন যে আপনার প্রোটিন গ্রহণ আপনার অনুশীলন এবং সময়কালের (প্রশিক্ষণ/প্রতিযোগিতা) উপর নির্ভরশীল হলে, সারাদিনে আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বিতরণ করার ক্ষমতা আপনার মোট প্রোটিন গ্রহণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

ঘোল প্রোটিন গরুর দুধ থেকে প্রাপ্ত এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি আকর্ষণীয় প্রোটিন উৎস। এটি প্রধানত এর উচ্চ জৈবিক মান, উচ্চ অ্যামিনো অ্যাসিড সামগ্রী, সেইসাথে শোষণ এবং আত্তীকরণের খুব দ্রুত হার দ্বারা আলাদা করা হয়। হুই প্রোটিন বা হুই প্রোটিন হল উচ্চ পুষ্টির মানের একটি প্রোটিন কারণ এতে 9টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পাশাপাশি BCAAs (শাখাযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড) রয়েছে। উত্পাদন প্রক্রিয়ার কারণে, এতে চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ল্যাকটোজ এবং তাই ক্যালোরি কম।

লিপিড

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে যে চর্বি শত্রু, প্রত্যেকের এবং বিশেষ করে ক্রীড়াবিদদের খাদ্যে চর্বি প্রয়োজন।

তদুপরি, লিপিডের অংশ বিবেচনায় না নিলে ডায়েট ভারসাম্যপূর্ণ হতে পারে না।

এটি শরীরের সমস্ত কোষে একটি অপরিহার্য উপাদান, যা একটি শক্তির উৎস প্রদানের পাশাপাশি, শরীরে নির্দিষ্ট কিছু পদার্থ (উদাহরণস্বরূপ, হরমোন) তৈরি করতেও ব্যবহৃত হয়।

যাইহোক, সতর্কতা অবলম্বন করুন যাতে এটি অতিরিক্ত না হয় এবং অ্যাভোকাডো, নারকেল তেল, স্যামন ইত্যাদির মতো ফ্যাটের "ভাল উত্স" পান।

পানি

শরীরের প্রায় সব বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় পানি ব্যবহৃত হয়। হাঁটার আগে, চলাকালীন এবং পরে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে গরম আবহাওয়ায় এবং যখন আপনি ঘামেন, আপনি প্রচুর পরিমাণে জল হারান।

ডিহাইড্রেশন আসলে কার্যক্ষমতা হ্রাস করতে পারে এবং এমনকি হিটস্ট্রোকের মতো অস্বস্তিও হতে পারে।

লবণ এবং ইলেক্ট্রোলাইটসমৃদ্ধ একটি স্পোর্টস ড্রিংক গ্রহণ আপনার কোষ দ্বারা রিহাইড্রেশন এবং জল শোষণকে ত্বরান্বিত করতে পারে।

কৃত্রিম

এখানে কিছু মূল মান রয়েছে যা যেকোনো পর্বত বাইকারকে অবশ্যই মেনে চলতে হবে:

• বিভিন্ন ধরনের খাবার খান
• আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে খাদ্য গ্রহণ এবং শারীরিক কার্যকলাপের ভারসাম্য বজায় রাখুন
• শাকসবজি, ফল এবং শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য চয়ন করুন।
• ট্রান্স ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল কম এমন একটি খাদ্য বেছে নিন।
• আপনার চিনি, লবণ এবং সোডিয়াম খাওয়া পরিমিত করুন
• যতটা সম্ভব অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন