হাঁটু ব্যথা এড়াতে আপনার মাউন্টেন বাইক সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করুন
সন্তুষ্ট
মাউন্টেন বাইক চালানো, সাধারণভাবে সাইকেল চালানোর মতো, অন্যান্য বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপের তুলনায় সাধারণত কঙ্কালের জন্য একটি "নরম" খেলা, কারণ মাটির সাথে যোগাযোগ এমন একটি উপাদানের মাধ্যমে তৈরি হয় যা কোনও সম্ভাব্য প্রভাবকে শোষণ করতে বিকৃত করে: টায়ার, চাকা, কাঁটা, শক শোষণকারী . শক শোষক, ফ্রেম...
যাইহোক, এটি প্রায়শই পাওয়া যায় যে অনুশীলনের সাথে নির্দিষ্ট জয়েন্টগুলিতে আঘাতপ্রাপ্ত হয়: কাঁধ, কব্জি, হাঁটু ইত্যাদি।
এই ব্যথাগুলি সাধারণত অনুপযুক্ত অঙ্গবিন্যাস বা অনুপযুক্ত কৌশল দ্বারা সৃষ্ট হয়।
আপনি কি সাইকেল চালান এবং কখনও কখনও প্যাডেল করার সময় আপনার হাঁটু ব্যাথা হয়?
হাঁটু হল সেই জয়েন্ট যা পাকে নিতম্বের সাথে সংযুক্ত করে। এতে তিনটি হাড় রয়েছে, ফিমার, টিবিয়া এবং প্যাটেলা, তিনটি জয়েন্টের মাধ্যমে, প্যাটেলোফেমোরাল জয়েন্ট এবং টিবিয়াল ফিমোরাল ডাবল জয়েন্ট।
তরুণাস্থি একটি পাতলা ইলাস্টিক টিস্যু। এটি হাড়কে রক্ষা করে এবং হাঁটুর মসৃণ নড়াচড়া নিশ্চিত করে। এর ভূমিকা হল যৌথ পৃষ্ঠগুলিকে একে অপরের বিরুদ্ধে সহজেই স্লাইড করার অনুমতি দেওয়া। হাঁটুতে দুই ধরনের আর্টিকুলার কার্টিলেজ থাকে: তন্তুযুক্ত তরুণাস্থি (মেনিস্কাস) এবং হায়ালাইন তরুণাস্থি। তরুণাস্থি কেবল বছরের পর বছর ধরেই নয়, এর ব্যবহারের উপরও নির্ভর করে।
এর কার্য সম্পাদন করার জন্য, হাঁটুতে ঘূর্ণনের তিনটি অক্ষ বরাবর চলাচলের বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- বাঁক-প্রসারণ,
- আসক্তি-অপহরণ,
- অভ্যন্তরীণ-বাহ্যিক ঘূর্ণন।
হাড়ের অসামঞ্জস্যপূর্ণ জ্যামিতি (যা পুরোপুরি একসাথে খাপ খায় না), এই তিনটি নড়াচড়ায় হাঁটুর স্থায়িত্ব নির্ভর করে তার চারপাশের কাঠামো যেমন পেশী, লিগামেন্ট এবং নরম টিস্যুর সঠিক কার্যকারিতার উপর।
পেশী স্থিতিশীল এবং জয়েন্ট সরানো পরিবেশন করে। কোয়াড্রিসেপস হল উরুর সামনের পেশী এবং হাঁটু সম্প্রসারণের জন্য দায়ী, অন্যদিকে হ্যামস্ট্রিং হল উরুর পিছনের পেশী যা হাঁটুর বাঁকের জন্য দায়ী। পেশীগুলি টেন্ডনের মাধ্যমে হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। এই কাঠামো শক্তিশালী, কিন্তু পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলনের সাথে, তারা আঘাতের প্রবণ হয়।
হাঁটু জয়েন্টের প্রশস্ততা এবং নড়াচড়া:
- উরুতে পায়ের প্রসারণ: 0 ° (শারীরিক রিকর্ভাটামের সমস্ত একই 5 °)
- হিপ বাঁক: 160 °
- ঊরুতে নীচের পায়ের বাহ্যিক ঘূর্ণন (হাঁটুতে বাঁক): 30-40 °
- উরুতে পায়ের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন (হাঁটুতে বাঁক): 20-30 °
আমরা দেখেছি, হাঁটুতে বিস্তৃত গতি রয়েছে। এইভাবে, তিনি শরীরের অন্য কোথাও অঙ্গবিন্যাস স্থানচ্যুতি জন্য ক্ষতিপূরণ করতে সক্ষম।
আপনি যদি প্যাডেলিং করার সময় নিয়মিত হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনার সামগ্রিক মাউন্টেন বাইকের ভঙ্গিটি দেখতে হবে, শুধু কি সরাসরি আপনার জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করে তা নয়।
হাঁটার চেয়ে পেডেলিং জয়েন্টের জন্য কম আঘাতমূলক:
একদিকে, বসার সময় প্যাডেল টিপলে একটি বিশাল প্রাকৃতিক সীমাবদ্ধতা দূর হয়: আপনার ওজন আপনার হাঁটুতে রাখা।
অন্যদিকে, এটি একটি নির্দিষ্ট অক্ষের উপর করা হয়, তাই এই জয়েন্টের জন্য ব্যবহৃত স্বাধীনতার ডিগ্রি তাত্ত্বিকভাবে আদর্শ।
যাইহোক, আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তিমূলক এবং প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে (অর্থাৎ, চাপ বা তাগিদ যা স্বাভাবিকভাবে হওয়া উচিত নয়) বা অবস্থান সঠিক না হলে আঘাতও হতে পারে।
হাঁটু ব্যথা এড়াতে নিখুঁত অঙ্গবিন্যাস কিভাবে খুঁজে পেতে?
আমাদের শরীর মিথস্ক্রিয়াগুলির একটি সেট: আমাদের সমস্ত পেশী এবং আমাদের কঙ্কালের হাড় একে অপরের সাথে সংযুক্ত।
কয়েক ইঞ্চি মাত্র কয়েকটি ছোট সমন্বয় করা কখনও কখনও আপনার জয়েন্টগুলোতে একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। অতএব, আপনার জন্য আদর্শ পরিস্থিতি অর্জনের চাবিকাঠি হল ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে এবং ধৈর্য ধরে কাজ করা!
এটি বিশৃঙ্খল তত্ত্বের প্রজাপতি প্রভাবের অনুরূপ: প্রশান্ত মহাসাগরে প্রজাপতির ডানা ঝাপটানোর ফলে গ্রহের অন্য দিকে হারিকেন হতে পারে।
কী: সেট আপ, চেক, সেট আপ, চেক, সেট আপ, চেক, ইত্যাদি।
বাইকটি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করুন
এটা স্পষ্ট যে প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব রূপবিদ্যা আছে, এবং সেইজন্য সেটিংয়ের জন্য সুপারিশগুলি আপনার রূপবিদ্যা এবং আপনার অনুভূতির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত।
লক্ষ্য : আপনার মাউন্টেন বাইক চালান, মজা করুন এবং আপনার হাঁটুতে আঘাত না করে!
এটি সমস্ত আপস সম্পর্কে, এবং আমরা এখনই এটি বলতে পারি: কোন আদর্শ অবস্থান নেই।
যাইহোক, তিনটি লক্ষ্য পূরণ করতে হবে:
- ক্ষমতা
- আরাম
- আঘাত প্রতিরোধ
তাদের প্রত্যেকের অনুশীলনের উপর নির্ভর করে, নির্দিষ্ট মানদণ্ডের চাহিদা অন্যদের চেয়ে বেশি হবে। উদাহরণস্বরূপ, একজন ক্রস-কান্ট্রি রেসার শক্তি চাইবে এবং রবিবারে একজন সাইক্লিস্ট আরাম চাইবে।
কি ক্রমে আপনি সমন্বয় করা উচিত?
এখানে প্রস্তাবিত পদ্ধতি:
1. ঘরের উচ্চতা
অনুপযুক্ত স্যাডল উচ্চতা হাঁটু ব্যথার এক নম্বর কারণ। এইভাবে, বেশিরভাগ হাঁটু ব্যথা সহজভাবে স্যাডলের উচ্চতা সামঞ্জস্য করে নির্মূল করা যেতে পারে।
বেশীরভাগ ক্ষেত্রে, সমস্যাটি একটি স্যাডল দ্বারা সৃষ্ট হয় যা খুব নিচু হয়, সেক্ষেত্রে হাঁটুর সামনের অংশে ব্যথা অনুভূত হয়।
স্যাডল খুব বেশি হলে হাঁটুর পেছনে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
আপনার জিনের উচ্চতা মানানসই কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:
তাই আপনার মাউন্টেন বাইকে উঠুন যেন আপনি প্যাডেল চালাচ্ছেন যখন জিনের মধ্যে বসে আছেন এবং ক্র্যাঙ্কগুলি খাড়া করেছেন:
যখন হিল প্যাডেলের উপর থাকে, তখন পা প্রায় সোজা হওয়া উচিত।
তারপরে, যখন আপনি প্যাডেলের সামনের পা রাখুন (বাতা ছাড়া প্যাডেল ব্যবহার করুন, যদি থাকে), আপনার হাঁটু খুব সামান্য বাঁকানো উচিত (25 ° থেকে 35 °)।
আপনি আরামদায়ক তা নিশ্চিত করতে একটি রাইড নিন এবং আপনার অনুভূতিতে বিশ্বাস করুন।
যখন সঠিক সমন্বয় করা হয়, তখন উচ্চতা চিহ্নিত করুন যাতে এটি খুঁজে পাওয়া সহজ হয় (যদি আপনার স্যাডলটি সরাতে বা কম করতে হয়), বা দৃশ্যমান সিট টিউবের দৈর্ঘ্য পরিমাপ করুন (এটি সেমিতে আউটলেটের একটি উপস্থাপনা) এবং পরিমাপ সংরক্ষণ করুন।
2. জিন ফিরে
খুব বড় (দীর্ঘ) সাইকেল থেকেও হাঁটুতে ব্যথা হতে পারে। এর মানে হয় নিতম্ব অনেক দূরে, অথবা হ্যাঙ্গার খুব প্রসারিত।
অতএব, ককপিটে খেলার আগে, স্যাডলের বিপরীত নড়াচড়ায় এবং স্টেমের প্রবণতার কোণে খেলতে হবে।
যতটা সম্ভব দক্ষ এবং আরামদায়ক হতে, আপনার হাঁটু আপনার বাইকের ঘূর্ণনের কেন্দ্রের (গুলি) উপরে রাখুন।
যদি স্যাডল অনেক দূরে থাকে, পিঠের চেইন (হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস) খুব টানটান থাকে, তাহলে আপনার হিল খুব বেশি পড়ে যাওয়ার এবং আপনার হাঁটু এবং বাছুরে ব্যথা হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
একটি স্যাডল খুব বেশি এগিয়ে quads এর উপর অনেক চাপ দেয় এবং আপনাকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর খুব জোরে চাপ দিতে বাধ্য করে, যার ফলে ব্যথাও হয়।
একটি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করা সাইকেল স্যাডল বিভিন্ন পেশীতে চাপের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং তাই হাঁটুকে রক্ষা করে।
স্যাডল রিকোয়েল মূল্যায়নের জন্য এখানে একটি বেঞ্চমার্ক রয়েছে:
- ফ্ল্যাট প্যাডেল সহ আপনি যখন বাইরে যান তখন আপনার মাউন্টেন বাইকে বসুন।
- ফিমারের অভ্যন্তরীণ কন্ডাইলের উপর একটি প্লাম্ব লাইন রাখুন এবং আপনার পা প্যাডেলের উপর রাখুন (আপনি সাধারণত যে জুতাগুলি ব্যবহার করেন তার সাথে, যদি আপনার কাছে থাকে তবে ক্লিটগুলি ঢোকান)।
- প্লাম্ব লাইনটি অবশ্যই প্যাডেল অক্ষের স্তরে পৌঁছাতে হবে।
যদি আপনার স্যাডলটি ইতিমধ্যেই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়ে থাকে এবং এটি যথেষ্ট না হয়, তাহলে আপনি সিটপোস্টটিকে আরও রিকোয়েল সহ একটি মডেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে চাইতে পারেন।
3. ক্যাবের অবস্থান: কাত / স্টেম দৈর্ঘ্য বা রুডার জ্যামিতি।
সতর্ক থাকুন, ক্যাবের পরিবর্তন সিটের উচ্চতা এবং অফসেটকে প্রভাবিত করবে (এবং এর বিপরীতে)। তাই অবসর সময়ে আগের পয়েন্টগুলো পর্যালোচনা করুন।
স্টেম সামঞ্জস্য আপনার রাইডিং এর উপর অনেকটাই নির্ভর করে: রুক্ষ ভূখন্ডের উপর দিয়ে আরো সামনের দিকে ভ্রমণ, মাধ্যাকর্ষণ বা এন্ডুরো আরো সোজা।
স্টেম এবং হ্যান্ডেলবার সমন্বয় সান্ত্বনা এবং দক্ষতার মধ্যে সম্পর্ক সম্পর্কে আরেকটি গল্প। আপনি যত বেশি খরচ করবেন, তত বেশি আরামদায়ক... তবে এটি কম কার্যকরীও। বিপরীতভাবে, একটি খুব ঝুঁকে থাকা অবস্থানটি পেশীগুলিতে আরও বেশি দাবি করে, তবে আরও দক্ষতার সাথে প্যাডেলে শক্তি স্থানান্তর করে।
রড সামঞ্জস্য করা পেলভিসের অবস্থানের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে, যা নিজেই পিছনে এবং হাঁটুকে প্রভাবিত করে।
এই প্রসঙ্গে, সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল স্টেমটি খুব লম্বা।
আপনার ওজন 50% স্যাডলে এবং 50% বাহুতে বিতরণ করা উচিত। আদর্শভাবে, আপনার বাহুর চেয়ে আপনার নিতম্বে বেশি ওজন থাকা উচিত। যদি না হয়, বারটি ছোট করুন এবং সম্ভবত বাঁক কম করুন।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সূত্র হল আপনার কনুই বাঁকানো। এগুলি আঁটসাঁট হওয়া উচিত নয়, বিপরীতে, তাদের একটি বাঁক কোণ থাকা উচিত এবং হাঁটার সময় ছোট ধাক্কা সহ্য করার জন্য নমনীয় থাকা উচিত।
কান্ডের উচ্চতা বাড়াতে বুশিং যোগ করা যেতে পারে।
আপনি যদি দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্য করতে চান তবে আপনাকে একটি নতুন লম্বা বা ছোট পা কিনতে হবে।
4. স্যাডেল কাত
আপনার যদি স্যাডেলে পিছলে পড়ার প্রবণতা থাকে বা আপনি যদি ভালভাবে বসে না থাকেন তবে আপনাকে পরজীবী নড়াচড়া দিয়ে এর জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে হবে যা আপনার হাঁটুকে প্রভাবিত করতে পারে।
পেরিনিয়ামের উপর চাপ কমাতে (যা পুরুষ ও মহিলা উভয়ের ক্ষেত্রেই বেদনাদায়ক হতে পারে) এবং সঠিক পেলভিক অবস্থানের জন্য স্যাডলটি অনুভূমিক বা সামান্য সামনের দিকে (0 ° থেকে 3 °) কাত হওয়া উচিত।
এমন স্মার্টফোন অ্যাপ আছে যেগুলো ইনক্লিনোমিটারের মতো কাজ করে যদি আপনি স্যাডলের কাত ঠিক করতে চান, যেমন ক্লিনোমিটার বা স্যাডল অ্যাডজাস্টমেন্ট।
আপনি যদি একটি ইনক্লিনোমিটার ব্যবহার করেন তবে প্রথমে আপনার বাইকটি সারিবদ্ধ করুন!
এছাড়াও সম্পূর্ণরূপে সাসপেন্ড করা মাউন্টেন বাইকে সাসপেনশন স্যাগ নোট করুন।
এছাড়াও আপনি আপনার ইন্দ্রিয়ের উপর আস্থা রাখতে পারেন এবং পরীক্ষা দিতে পারেন: স্টিয়ারিং হুইল না ধরে একটি সমতল পৃষ্ঠে প্যাডেল। আপনাকে স্যাডলে স্থির থাকতে হবে না বা সামনে বা পিছনে স্লাইড করতে হবে না।
5. প্যাডেলের উপর পায়ের অবস্থান।
ফ্ল্যাট প্যাডেল সহ
পা অবাধে ইচ্ছামত অবস্থান করা যেতে পারে এবং একটি প্রাকৃতিক, আরামদায়ক অবস্থানে হওয়া উচিত।
যাইহোক, যদি আপনার হাঁটুতে ব্যাথা হয়, পেডেল চালানোর সময় আপনার পায়ের অভিযোজন পরীক্ষা করুন।
পা অভ্যন্তরীণ দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়: অক্ষের উপর তাদের রাখুন এবং দেখুন এটি কেমন দেখাচ্ছে।
যদি, বিপরীতভাবে, তারা ইতিমধ্যে অক্ষের মধ্যে রয়েছে: তাদের খুব সামান্য বাইরের দিকে ঘুরানোর চেষ্টা করুন।
বাইরের দিকে পায়ের জন্য: একটি সরল রেখায় পা রেখে পরীক্ষা করুন। আর দেখতে কেমন লাগে!
যেহেতু প্রত্যেকের পা আলাদা, তাই কোন অবস্থানটি আপনার জন্য আরামদায়ক তা সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনার উপর নির্ভর করে।
আপনার নিতম্ব কোন অবস্থানে সবচেয়ে স্থিতিশীল এবং কোনটিতে আপনি ভাল বোধ করেন তা নির্ধারণ করুন, কারণ আপনার পায়ের অভিযোজন পরিবর্তন করা কোনো অবস্থাতেই পেডেল চালানোর সময় আপনার নিতম্ব দুলতে পারে না।
আদর্শভাবে, আপনি প্যাডেল আপনার পায়ের সামনে সঙ্গে প্যাডেল করা উচিত.
স্বয়ংক্রিয় প্যাডেল
কাঁটার সঠিক অবস্থান বুঝতে, আপনি কীভাবে হাঁটছেন তা পর্যবেক্ষণ করুন।
বরং, পা কি বাইরের দিকে বা অক্ষীয়?
ক্ল্যাম্প ছাড়া প্যাডেল ব্যবহার করলে পা আরও ভিতরের দিকে বা আরও বাইরের দিকে ঘুরবে, যা কখনও কখনও পা ঘোরাতে পারে। এটি হাঁটুর বায়োমেকানিক্সের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলবে।
আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে পায়ের অন্যান্য অবস্থান পরীক্ষা করার জন্য ওয়েজগুলির অভিযোজন পরীক্ষা করুন।
মনে রাখবেন যে কয়েক ডিগ্রির সামান্য পরিবর্তন আপনার হাঁটুর অবস্থাতে বড় পরিবর্তন আনতে পারে।
পার্থক্য অনুভব করতে ধীরে ধীরে পরীক্ষা করুন এবং রাইড করুন।
পর্বত বাইকে, ক্লিপলেস প্যাডেলগুলি বিভিন্ন কৌণিক অবস্থানে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে, যা বাইকের ভারসাম্যের জন্য সুপারিশ করা হয়।
6. ক্র্যাঙ্ক দৈর্ঘ্য
ক্র্যাঙ্কের দৈর্ঘ্য বাইকে আপনার পায়ের অবস্থান এবং সেইজন্য আপনার হাঁটুকে প্রভাবিত করে। একাধিক মাপ পরীক্ষা করা আরাম এবং পাওয়ার স্থানান্তরের একটি কারণ।
আপনার হাঁটু এখনও ব্যাথা হয়?
অঙ্গবিন্যাস বিশ্লেষণ বিবেচনা করুন.
আপনি Sizemybike বা Bike Fit এর মত স্মার্টফোন অ্যাপ ব্যবহার করে পেশাদারদের সাথে (যেমন স্পেশালাইজড বডি জ্যামিতি) বা বাড়িতে কথা বলতে পারেন।
পাইল পয়েলের পিসি অ্যাপটি, যদিও কিছুটা তারিখের, আপনার যদি এক্সেল থাকে তবে কাজটি খুব ভাল করে।
